【PR】週1日以上は休肝日をつくろう！「ゼロ活」のススメ

お酒が好きな方にとって、適度な飲酒は疲れやストレスを解消して気分転換につながったり、人間関係を円滑にするものとして、日々の楽しみのひとつになっています。健康のためには「休肝日」をとり入れることが大切ではあるのですが、実際は難しいとの声もよく聞かれます。今回は、休肝日をとり入れるメリットや休肝日の作り方、おすすめの「ゼロ活」について、あすけん栄養士が紹介します。

普段の飲酒量はどのくらい？適正なお酒の量とは  

一般的に、楽しみながら健康的にお酒を飲むためには、1日当たりビール中瓶(500ml)1本程度までが目安となります。ただし、女性や高齢者はこれよりも少ない方が良いとされています。 

国の調査では、飲酒の「習慣」がある人とは、週3日以上、1日あたりビール500ml缶1本以上の飲酒をする人のこと。近年では男性の習慣飲酒率は減ってきているようですが、女性は横ばいで、これからも健康のために適正な飲酒の心がけをしていく必要がありそうです。(※1) さらに、1日平均ビール500ml缶 3本分以上(純アルコール60g以上)は「多量飲酒」と言って、アルコール関連の健康問題のリスクが高まるため、飲酒量の注意が必要です。

■お酒の種類ごとの適正量の目安 

種類	アルコール度数	目安	量
ビール	5度	中瓶1本	500ml
日本酒	15度	1合	180ml
焼酎	25度	0.6合	約110ml
ウイスキー	43度	ダブル1杯	60ml
ワイン	14度	1/4本	約180ml
缶酎ハイ	7度	1缶	350ml

(出典：e-ヘルスネット 飲酒量の単位)  

上記は、死亡リスクがもっとも低いとされるお酒の量の目安ですが、飲酒と食事の関係を調べた次のような研究報告があります。飲酒量が日本酒2合分を超えるくらいになると、お酒以外の通常の食事の量が減り始め、健康を維持するために必要な栄養素がとりにくくなるとの結果が出ています。(※2) 飲酒量が日本酒1合程度までは、飲酒しない場合と同じ程度に食事と栄養素がとれるとされ、お酒を飲むときにも、主菜、副菜、主食を適量食べることの大切さが伺えます。

お酒を飲むからおつまみだけ、という食事内容が続くと栄養不足になってしまうかもしれません。 

休肝日を設けるとどんなメリットがある？ 

肝臓の負担を減らして病気を予防する 

習慣的な飲酒を続けるとアルコールへの耐性がつき、徐々に飲酒量が増加する危険性があります。飲酒量が多いことは脂肪肝など肝臓の病気や高血圧のリスクを高めます。休肝日を設けると飲酒総量が減るので、飲酒が要因となる病気の予防につながります。  

睡眠の質の向上 

夜眠る前にお酒を飲んでしまうと、寝つきは良くなりますが睡眠の後半に目覚めやすくなることがわかっています。休肝日を設けることで、睡眠の質が良くなることが期待できます。 

二日酔いなど体調不良がなくなる 

休肝日を設けることで、飲酒をせずにきちんとした食事を摂る機会を増やせます。アルコールの影響を受けないため、二日酔いになることもなく、翌日すっきりとした気持ちで過ごせるのではないでしょうか。 

休肝日の作り方、どんな方法がある？ 

お酒を飲む日・飲まない日を決める 

例えば、土日は飲んでいい、など曜日で決めたり、飲んだ翌日は飲まないなど、ルールを決めてみましょう。  

お酒を飲む代わりの行動をとる

マッサージや入浴、読書、ウォーキングなど、代わりに何かを行うと飲みたい気持ちを紛らわせることができます。 

ノンアルコール飲料を活用する 

炭酸水を飲むようにしたり、ノンアルコール飲料も種類がたくさんあります。ビールが好きなら、ビールテイストのノンアルコール飲料を活用するのも良いでしょう。 

「ゼロ活」をしてみよう！アサヒ「ドライゼロ」について 

アサヒドライゼロは、ビールらしい味わいが好評で、ノンアルコールビールテイスト飲料市場において7年連続売上No.1(※3)。時間もシーンも気にせず楽しめるキレと飲みごたえで、ノンアルコールユーザーに支持されています。 

食事の際にお酒がないともの足りないと感じるなら、休肝日をつくるために、代わりにノンアルコールの「ドライゼロ」に置き換えてみるのもおすすめです。 

例えば、毎週2日間は「ゼロ活」デーと決めて、例えば前述のように運動で汗を流したり、趣味をする日にして別の活動に取り組むと、より充実した過ごし方につながるのではないでしょうか。 

 

適度な飲酒は、気持ちをリラックスさせたり、会話を増やしたりするポジティブな効果がありますが、飲みすぎると健康にさまざまな影響があることが明らかになっています。上手に休肝日を作りながら、健康的にお酒を楽しめるようにしていきたいですね。 

<参考・参照>
※1 令和元年度 国民健康・栄養調査 生活習慣調査 飲酒 
 <https://www.nibiohn.go.jp/eiken/kenkounippon21/download_files/keinen_henka/seikatsu/02.xlsx> 
※2 由田克士 飲酒に伴う栄養素摂取状況と食品群別摂取状況の変動ならびに循環器健診成績の関連について. 日循協誌: 33: 186-198, 1998. 
<https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjcdp1974/33/3/33_3_186/_pdf> 
※3 インテージ期間：＊インテージSRI+ノンアルコールビールテイスト飲料市場16年1月～22年12月累計販売金額7業態計(SM・CVS・酒DS・一般酒店・業務用酒店・DRUG・ホームセンター計) 

本コラムは飲酒習慣のない方に飲酒を推奨しているわけではありません。