タコパで美活！栄養士おすすめのタコ焼きの具材6選

タコ焼き器を囲んだパーティーは盛り上がって楽しいですよね。しかし、小麦粉を多く使う食べ物は栄養が糖質に偏り、美容に欠かせないビタミン・ミネラルが不足してしまうのが難点。ダイエット中にはなるべく控えたいメニューです。
そこで、具材選びと生地作りを工夫して、「美活」に効果的なタコ焼きを作ってみましょう。罪悪感を抱かず、おいしく食べて、美容にも良いタコ焼きの具材をご紹介します。

タコ焼きにおすすめ具材6選

1．魚介類（タコ・イカ・エビ）

魚介類にはアミノ酸の一種、タウリンが豊富に含まれ、肝機能の強化や、高血圧の予防、コレステロール低下作用があります。タコ焼きの主役になるタコの代わりに、イカ・エビ・ホタテ・あさりの身なども楽しんでみませんか。

魚介類は低脂肪・高タンパクの食材ですので、「美活」にぴったり。タンパク質は筋肉・肌・臓器などカラダを構成する材料になり、またホルモンや神経伝達物質の材料にもなります。

2．枝豆

枝豆はビタミンＢ1・ビタミンＣ・食物繊維を含んでいます。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える役割があるので、タコ焼きなど粉物の食事に偏るときは、しっかりとっておきたいビタミンです。
枝豆は大豆の未熟豆として栽培され、大豆には少ないビタミンAとビタミンCが含まれている点が特徴です。これらのビタミンは抗酸化力が高いことが知られており、美容のために積極的に摂りたい栄養素です。

3．キムチ

キムチの材料、唐辛子には辛み成分のカプサイシンが含まれ、アドレナリンの分泌を促して、発汗を促進します。アドレナリンはエネルギー代謝を良くし、脂肪の代謝アップも期待できます。
また、キムチに含まれる乳酸菌は、腸内環境の善玉菌を増やして便秘の解消にも役立ちます。

4．うずらの卵

うずらの卵は鶏の卵よりビタミンA・ビタミンB1・ビタミンB2を多く含んでいます。ビタミンAは抗酸化力が高く、肌の老化を防ぎ、美肌作りに効果的です。ビタミンB1は糖質代謝に、ビタミンB2は糖質・脂質・アミノ酸の代謝にそれぞれ関わっており、エネルギーを生み出す際に必要な栄養素です。
また、うずらの卵にはビタミンB12や葉酸も多く含み、これらのビタミンは赤血球を作る時にも必要です。葉酸は、赤ちゃんがお腹にいる時に積極的に摂りたい栄養素なので、妊娠前から女性が意識して摂っておきたいビタミンです。

5．チーズ

チーズはタンパク質とカルシウムの補給にぴったり。発酵食品のチーズには乳酸菌が含まれ、腸内の善玉菌を増やして悪玉菌の排出を促します。乳酸菌には整腸作用や腸内環境を良くする働きがあります。
ダイエットを意識される方は、クリームチーズやチェダーチーズより、低脂質のカッテージチーズやモッツァレラチーズ、低脂肪のとろけるチーズがおすすめです。

6．サラダチキン

脂肪が少なく、高タンパク質ですので、ダイエット中にうれしい具材。むね肉は薄く切って、塩水に浸けて下処理をした後、電子レンジで加熱調理すると、柔らかくジューシーに仕上げられます。

タコ焼きの生地づくりのポイント

「美活」に効果的な食材を増やす

刻みこんにゃく・紅ショウガ・キャベツ・山芋（とろろ）などの食材はビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれ、美容に欠かせない栄養素。カロリーが抑えられ、腸にもやさしい食材ばかりです。

糖質量を減らしてカロリーダウン

生地に使う粉の２~３割をおからパウダーや大豆粉に変えます。おからパウダーと大豆粉は低糖質・高タンパク質ですので、糖質を控えている方にもおすすめ。
おからパウダーは水を吸いやすいので、水を少し多めに加えるのが上手に仕上げるコツです。

タコ焼きのソース・トッピングに注意点！

マヨネーズソースは控えめに

マヨネーズは大さじ１で約80kcalですので、ダイエット中は控えたいソースです。少量にするか、明石焼きのようにだし汁に浸けて食べてみましょう。

《おすすめソース・たれ》

• だし汁・すまし汁
• ポン酢
• 青のり＋塩
• 生姜醤油

天かすは使わない

天かすは糖質と脂質のかたまりです。さらに、時間がたったものは酸化してしまい、美肌にとって大敵です。天かすがなくてもおいしい生地に仕上げられる薬味や具材（紅ショウガ・大葉・ネギなど）を利用してみましょう。

 

タコ焼き器を囲んで食べる食卓は、どんな具材が出てくるかワクワクしますね。パーティーは楽しいけれど、「美活」も気になる時は、おいしく食べて美容に役立つ具材をぜひ活用してみてくださいね。

 

【参考】
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）〈https://fooddb.mext.go.jp〉(最終閲覧日2022/6/21)

※ 本記事は、2016年8月2日に公開された記事を再編集したものです。