酸素を細胞に届ける【鉄分】
鉄不足が続くと、めまいや貧血を起こしやすくなります。特に女性は月経や妊娠などにより推奨量が男性より多く、不足しがちな栄養素のひとつです。この鉄を補うためには日々、鉄分の多い食材を意識して、食べることが大切です。
鉄の働き
体内での鉄の主な働きは以下の通りです。
全身に酸素を運ぶ
血液の中で赤血球のヘモグロビンの成分になって酸素の運搬を行います。
貧血を予防する
貧血は十分な酸素が全身に行きわたらなくなりおこります。鉄はカラダ中に酸素を運ぶ働きがあるので、鉄分の摂取が貧血予防に役立ちます。
疲労を回復する
カラダが酸素不足となると疲れやすくなるため、鉄分の摂取が大切です。また、最近の研究では、運動時の乳酸の上昇を抑える働きが報告されており、運動疲労の回復に役立つと期待されています。
鉄の推奨量
鉄の一日の推奨量は以下になります。
男性：18歳～74歳 7.5mg
女性：15歳～49歳 10.5mg (月経ありの場合の推奨量)
※女性は月経の出血量を考慮し、男性よりも推奨量が多くなっています。50歳～64歳で月経がない場合の推奨量は1日6.5mgです。
過剰摂取が続いた場合
通常の食事で摂りすぎることはありませんが、サプリメントなどで過剰に摂り続けると嘔吐などを引き起こす場合があります。
不足が続いた場合
体内に存在する鉄には、全身に酸素を運ぶ「機能鉄」と筋肉や肝臓などに蓄えられている「貯蔵鉄」があります。鉄の摂取不足が続くと酸素を運ぶ機能鉄が減少してくるため、不足を貯蔵鉄が補います。この状態が続くと目まい・疲労感・鉄欠乏性貧血、さらには免疫力低下により、顔色が悪くなったりします。
鉄分が多く含まれる食材・食事
鉄にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。吸収率の良いヘム鉄は、レバーなどの内臓や赤身の肉、魚類などの動物性食品に多く含まれ、吸収率が悪い非ヘム鉄は植物性食品に多く含まれます。
| 豚レバー（100g） | 13.0mg |
| 鶏レバー（100g） | 9.0mg |
| カツオ（80g） | 1.5mg |
| 牛もも（国産牛）（100g） | 2.5mg |
| きはだまぐろ（100g） | 2.0mg |
| 干しえび（大さじ1約7g） | 1.1mg |
| あさり（5個25g） | 1.0mg |
| しじみ（5個15g） | 1.2mg |
| ほうれん草（1束 300g) | 6.0mg |
| きくらげ（10個 5g ） | 1.8mg |
| 納豆（1人前50ｇ） | 1.7mg |
| がんもどき（煮物1人前 80g) | 2.9mg |
摂取のポイント
鉄の吸収率は約15％といわれています。緑茶やコーヒー、紅茶、ウーロン茶などに含まれるタンニンは鉄吸収を阻害します。鉄の吸収を考えるなら、食事中や食後の水分補給は、水やタンニンの少ない麦茶がオススメです。
鉄の吸収を高める栄養素と組み合わせて、効率よく鉄を補給しましょう！
鉄分＋ビタミンC
緑黄色野菜・柑橘類・キウイ・いちご・じゃがいもなど
（例）いつもの食卓＋柑橘類などの果物
ほうれん草は鉄分も多いですが、ビタミンCも豊富です。その他鉄の吸収を高める葉酸も含まれ、貧血予防に効果を発揮します。また、ビタミンCは、柑橘類などの果物にも豊富に含まれているので、食卓に果物をプラスするなど、簡単にできるものからはじめてはいかがでしょうか。
鉄分＋銅
ごま、落花生、くるみなどのナッツ類・エビ・イカ・バジルなど
（例）鶏卵＋黒砂糖
黒砂糖は、精製度の高い白砂糖にくらべ、鉄分、銅、マグネシウムなどのミネラルを豊富に含みます。鶏卵は卵黄部分に鉄分が多いので、相乗効果が期待できます。
鉄分＋タンパク質
肉や魚など、赤身のタンパク質は、非ヘム鉄の吸収を良くしてくれます。野菜、乾物など鉄分豊富な植物性食品は、良質のタンパク質と組み合わせましょう。
鉄分の吸収をよくする栄養素や食材をレシピに加えて、貧血予防に役立てたいですね。
不足の鉄分をしっかり補給！⇒鉄分たっぷり一週間献立はこちら
【参考・参照】
厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html〉(最終閲覧日：2020/5/14)
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）〈https://fooddb.mext.go.jp〉(最終閲覧日2022/6/1)
