お肌のくすみにサヨナラ！貧血対策さんま献立（総カロリー742kcal） by ユーミ

女性に多い悩みが「貧血」。鉄不足による貧血で血行が滞ると、お肌のくすみや生理痛・冷え・偏頭痛などさまざまな症状を招くので、しっかり対策したいですよね。そこで、貧血改善におすすめの旬の魚を使った献立をご紹介します。（2014.10.30更新）

【内容】さんまの塩焼き・厚揚げの煮物・トマトとアボカドのサラダ・ごはん・味噌汁

鉄分が豊富な食材がたくさん！

貧血対策に欠かせない栄養素といえば「鉄」。この献立ではとくに、さんまや厚揚げに豊富に含まれています。100ｇあたりの鉄含有量は、焼きさんま（2.0㎎）よりも厚揚げ（2.6㎎）の方が多く、献立全体では1日の鉄推奨量の1/3以上がとれますよ。

鉄は吸収率の低いミネラルですが、動物性たんぱく質と一緒にとることで吸収率が上がります！植物性である厚揚げや小松菜の「非ヘム鉄」はカラダに吸収されにくい鉄ですが、動物性のさんまと併せることで効率的に吸収できるので、とてもよい組み合わせです。

 

丈夫な血液をつくるビタミンＢ12と葉酸もたっぷり

鉄以外に貧血対策にかかせない栄養素が、ビタミンＢ12と葉酸。どちらもヘモグロビンが合成されるときに欠かせない補酵素で、とくに悪性貧血の予防として働きます。「ビタミンB12」はさんまから、「葉酸」は小松菜やアボカドからしっかり摂ることができますよ。

献立の栄養素グラフ

※基準値は、30代女性の平均的な夕食の摂取量をもとに計算しています。

 ワンポイントアドバイス

トマトとアボカドのサラダは、抗酸化作用のあるビタミンEやリコピンも豊富！ドレッシングにレモンを使えば、ビタミンC効果で鉄吸収率が上がるだけでなく、美肌効果も期待できますよ。
秋が旬のさんまは、健康成分たっぷり♪貧血やお肌のくすみを感じているという方は、ぜひとり入れてみてくださいね。