運動の種類や時間の目安はどのくらい？運動を続けるコツも紹介

健康づくりやダイエットに大切な運動。いったいどのくらいすればよいのか、考えたことはありませんか？運動の目安を知っておけば、毎日の生活の中にも取り入れやすくなるでしょう。今回は、運動の種類、時間の目安の紹介と、運動がなかなか続かない方のために、続けるためのアイデアも解説します。

運動の目安

運動の目安のひとつとして、以下の基準があります（※1）。「メッツ」という単位をもとに、基準が定められています。

【運動の基準（18～64歳）】
・強度…3メッツ以上（息がはずみ汗ばむ運動）
・時間…4メッツ・時/週（30分以上の運動を週2回・または週60分以上の運動）

※メッツとは…運動強度の単位。安静時を1として、何倍のカロリーを消費するか表した数字
※メッツ・時とは…メッツに運動時間を乗じたもので、運動量を表した数字

これは、たとえば週に2回、30分程度の速歩を行うと満たせる運動量です。

この基準は体力の向上、筋肉量の維持などの健康維持を目的としています。運動習慣を持つことで、生活習慣病や活動性の低下の予防、また高齢の方ではロコモティブシンドローム、軽度認知症の予防など、さまざまな効果が期待されます。

またダイエットや筋力アップなどのボディメイク効果も、もちろん期待できるでしょう。

運動の種類と時間の例

先ほどの基準を満たすためには、具体的にどのように運動に取り組むとよいのでしょうか？種類と時間の目安を詳しく見てみましょう。

3メッツ以上の運動の種類

基準となる「3メッツ以上の運動」の例と、メッツ数もお伝えします。数字が大きくなるほど、消費カロリーが高く、運動強度も高いといえる運動です。

 

メッツ	運動の種類
3.0	ボウリング、バレーボール、ピラティス
3.5	自転車エルゴメーター（30～50ワット）、軽～中等度の筋トレ、体操、ゴルフ
3.8	全身を使ったテレビゲーム（スポーツ・ダンス）
4.0	卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第1
4.3	やや速歩
4.5	テニス（ダブルス）、水中歩行、ラジオ体操第2
4.8	水泳（ゆっくりとした背泳）
5.0	かなり速歩、野球、ソフトボール
5.3	水泳（ゆっくりとした平泳ぎ）、アクアビクス
5.5	バドミントン
6.0	ジョギング（ゆっくり）、ウェイトトレーニング、バスケットボール、水泳（のんびりと泳ぐ）
6.5	登山（4.1kg以下の荷物）
6.8	自転車エルゴメーター（90～100ワット）
7.0	ジョギング、サッカー
7.3	エアロビクス、テニス（シングルス）、登山（4.5～9kgの荷物）
8.0	サイクリング
8.3	ランニング、水泳（クロール）

厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」より作成

 

この表に含まれない3メッツ未満の運動は、ストレッチやヨガ、座って行うラジオ体操などがあります。運動強度は低くはなりますが、運動不足の方はこのような運動からはじめようにすると、ケガの防止に役立つでしょう。

ちなみに運動の定番でもある「ウォーキング」は、運動ではなく普段の生活活動として分類されています。運動として行う場合は、スピードを上げて歩くようにすれば、3メッツ以上の運動になります。

通勤や買い物、移動などで歩行するときは早歩きをするよう心がけ、運動量を増やせるよう意識してみるとよいでしょう。

運動の時間の目安

運動時間の目安は、先ほど伝えた通り「4メッツ・時/週」となります。

運動の種類により運動時間の目安が異なるため、計算してみましょう。こちらの計算式で計算できます。

＜以下の運動を行う場合の運動時間の目安＞
・やや速歩→　4メッツ・時/週　÷　4.3メッツ　＝　約55分
・ウェイトトレーニング→　4メッツ・時/週　÷　6.0メッツ　＝　約40分
・ジョギング→　4メッツ・時/週　÷　7.0メッツ　＝　約35分

この運動量を週に1回、または複数回に分けて実施することがすすめられています。

運動強度が高くメッツ数が大きいほど、運動する時間は少なく済む計算になります。自身が取り組みやすい運動で計算してみて、運動時間の目安を知ってみましょう。

【豆知識】メッツで消費カロリーも計算できる

メッツ数に自身の体重と運動時間を乗じると、消費カロリーの計算も可能です。

計算式は以下の通りです。

＜体重60kgの人がやや速歩（4.3メッツ）を30分行った場合の消費カロリー＞
（4.3メッツ-1.0メッツ）　×　0.5時間　×　60kg　＝　99kcal

メッツ数から安静時のカロリー消費量（1メッツ）を引いた数字で計算すると、運動による純粋なカロリー消費量を計算できます。

どのくらいカロリー消費ができるかを確認したいときは、ぜひ活用してみてください。

運動を習慣化するアイデア

あなたは、紹介した運動量の基準を満たせていそうですか？

運動量の基準を満たす人は、男性で33.4％、女性 25.1％となっており、7～8割の人が運動不足の状況です（※2）。とくに仕事や家事、育児に忙しい30～40代はさらに少なくなり、運動不足が深刻ともいえます。

運動不足を解消するためには、運動を習慣化することが大切です。なかなか運動が続かないという方は、以下のアイデアを試してみませんか？

・周囲に宣言する
・運動仲間を作る
・運動するタイミングを決めてルーティン化する
・まずは3日続ける→次は1週間続けるなど、小さな目標を少しずつ達成していく
・アプリなどで運動記録をして可視化する
・靴などの道具を目につくところに置く

この中で何か取り組めそうなものがあれば、ぜひ実践してみましょう。

運動は健康なカラダづくりを支えるだけでなく、リフレッシュやストレス解消など、心にもよい働きが期待できます。まずは10分からでも、カラダを動かすことからはじめてみませんか？

 

※治療中の場合、推奨される運動量や運動強度が異なる場合があります。主治医に相談し、自分に最適な運動量を知りましょう。

 

【参考・参照】
（※1）厚生労働省　健康づくりのための身体活動基準2013＜https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple.html＞（最終閲覧日：2022/9/30）
（※2）厚生労働省　令和元年国民健康・栄養調査結果の概要＜https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_14156.html＞（最終閲覧日：2022/9/30）