栄養士おすすめ！夏の疲れた胃腸にやさしい簡単レシピ

暑い日が続くと体調を崩しがちになる方も多いですよね。夏は冷房と外気温の差で自律神経のバランスが乱れ、消化機能が低下してしまい食欲も落ちやすいもの。合わせて、屋外で日光を浴びる機会が多い方や、暑さで寝苦しさがありすっきり眠れていない方は、疲労がたまりやすく、体力や免疫が落ちてしまうことも。暑い時は冷たいものをとりすぎてしまいがちですが、時には消化の良い食事を選んで胃腸をいたわってあげてくださいね。あすけん栄養士が、疲れた胃腸にやさしいレシピを3つご紹介します。

サラリと食べられるのがうれしい「中華がゆ」

消化によい食事といえば、何といっても「おかゆ」。普通の「白がゆ」や「卵がゆ」も良いですが、「中華がゆ」なら夏でもサラリと食べられておすすめです。
鶏肉の中でもむね肉は、脂身が少ないため消化によく、高タンパクなので食欲不振の時も栄養を補えるのがうれしいですね。また、鶏むね肉にはイミダペプチドという栄養が豊富で、イミダペプチドを摂取することで疲労感の改善作用がみられたという報告（※）があるので、夏の疲れたカラダにぴったりの食材ですね。
⇒食べないなんてもったいない！鶏むね肉の意外な効果とは

《材料》（1人分）
・ごはん　　　　　1膳分　（150～200g程度）
・鶏むね肉　　　60g　（唐揚げサイズ2切れ分）
・しょうが　　　　1かけ
・酒　　　　　　　小さじ1
・水　　　　　　　300㏄
・薄口しょうゆ　小さじ1
・塩　　　　　　　　少々
・青ねぎ　　　　　少々
・（お好みで）ごま油　少々

《作り方》
1．鶏むね肉は細長く切るかこま切れにする。しょうがはみじん切り（チューブで代用可）。青ねぎは小口切り。
2．鍋に鶏むね肉、しょうが、酒、水を入れて火にかける（中火）。沸騰したら火を弱め、鶏肉はいったん取り出しておく。
3．アクを取り除いてからご飯をいれてほぐす。かき混ぜながら5～10分ほど煮て、好みのやわらかさにする。
4．鶏肉を戻し入れ、火が通ったら薄口しょうゆ、塩で味を整える。
5．器に盛り、青ねぎを散らして出来上がり。お好みでごま油をたらす。

《ポイント》
鶏肉を水から炊くことで鶏の旨味がしっかりと出ますが、物足りない方は鶏ガラスープの素をひとつまみ足してくださいね。また、鶏肉をいったん取り出すことで、硬くなりすぎるのを防ぎ、消化にもやさしい仕上がりになりますよ。しょうがを入れることで、食欲増進や消化促進効果が期待できます。アレンジで卵を入れても栄養価がアップしますよ。

意外にも胃腸にやさしい「フレンチトースト」

フレンチトーストは、食パン、卵、牛乳、バターとどれも消化に良い食材が使われていること、やわらかく食べやすいこと、さらに糖質とタンパク質を一緒にとれ、夏バテで食欲がないときも少量で栄養補給できるところが魅力のメニューです。甘すぎない分量にすることで、食欲がない時でも食べやすく、朝食にもぴったりです。

《材料》（1～2人分）
・食パン（6枚切り）　　2枚
・卵　　　　　　　　　　　1個
・牛乳　　　　　　　　80㏄
・砂糖　　　　　　　　小さじ2
・バター　　　　　　　適量

《作り方》
1． 卵、牛乳、砂糖を良く混ぜ、半分～4等分に切った食パンを浸す。
浸す時間はお好みで10分～1晩。途中で何度かひっくり返す。
2． フライパンを弱火にかけ、バターを入れて溶けたらパンをじっくりと焼く。
3． 両面こんがりと焼けたらお皿にもり、はちみつやメープルシロップでいただく。

《ポイント》
消化の良さを狙うなら、マーガリンではなく必ずバターを使いましょう。バターは食物油脂の中で最も消化によく、また、卵に含まれるビタミンAの吸収アップにも役立ちます。ビタミンAは粘膜を強くする働きがあるので、夏風邪予防にも良いでしょう。
ただし、ホイップクリームなどがたっぷり載ったフレンチトーストは、消化に負担がかかるので元気になるまでは控えておきましょうね。

生で食べる野菜を温に！「トマトとレタスの卵スープ」

夏は生野菜を食べる機会が多いですが、生の状態では消化に負担がかかってしまいます。胃腸が疲れている時は、サッと火を通して消化をよくしてあげましょう。
夏場は糖質に食事が偏ってしまうことが多いので、意識して野菜をとることでビタミンやミネラルの補給ができ、疲労回復にも役立ちますよ。

《材料》（2人分）
・トマト　　　　　中1個
・レタス　　　　　1～2枚
・にんにく　　　　　1かけ
・オリーブオイル　小さじ1
・水　　　　　　　　300㏄
・コンソメ　　　　　　1個
・塩こしょう　　　　　少々
・卵　　　　　　　1個

《作り方》
1．トマトはざく切り、レタスは食べやすい大きさにちぎり、にんにくはみじん切り。卵は溶きほぐす。
2．鍋にオリーブオイル、にんにくを入れてから火にかけ、良い香りがしてきたらトマトはを入れてザっと炒める。
3．水、コンソメを入れて沸騰したら火を弱め、トマトはがやわらかくなるまで2～3分煮る。
4．塩こしょうで味を整え、レタスを入れて周りがふつふつしたら卵を流し入れ、火を止める。

《ポイント》
にんにくをチューブで代用する際は3の工程で入れてください。にんにくは食欲増進効果や、スタミナアップにも役立ちます。また、ミニトマトを使えば、包丁いらずで手軽に作ることもできますよ。

夏バテによる体調不良だけでなく、食べ過ぎてしまった際や、風邪の時にもおすすめできるレシピです。よく噛んで食べることも消化に負担をかけないポイントですよ。
食欲がないからと食べないでいると、回復のための栄養をとることができずに悪循環となってしまいます。このような胃腸にやさしい食事を取り入れて、つらい体調不良を乗り越えましょう。

 

【参考・参照】
（※）清水惠一郎ら　イミダゾールジペプチド配合飲料の 日常的な作業のなかで疲労を自覚している 健常者に対する継続摂取による有用性
＜https://www.med.osaka-cu.ac.jp/fatigue/topics/pdf/cbexdr_yuuyou.pdf＞（最終閲覧日：2019/08/07）