あと0.3mg!脳内物質に不可欠なビタミンB6を手軽に増やすコツ

ビタミンB6は、タンパク質脂質の代謝に欠かせない栄養素。幸せホルモン「セロトニン」や、眠りを司る「メラトニン」の生成に必要だったりと、脳内物質の鍵を握るビタミンです。1日当たりのビタミンB6の食事摂取基準は、男性で15歳~17歳1.5mg、18歳以上で1.4mg、女性では15歳~17歳1.3mg、17歳以上で1.2mgが推奨されています。

この推奨量に対し、平成27年の国民健康栄養調査によると、男女平均摂取量は0.9mg前後となっており、あと0.3mgほど補う必要があります。そこで、ちょっとした工夫で、ビタミンB6量を手軽に増やすコツをご紹介します。(※1)
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ビタミンB6の摂取量を増やすコツ

いつもの食事にひと工夫

主食のごはんにさつまいもを混ぜ込んだり、パンにはピーナッツバターを塗るなどで、ビタミンB6を手軽に増やすことができます。

白ごはん1杯(180g)を下記に変更

  • さつまいもごはんに変更           ⇒+0.2mg
  • 白ごはんに納豆(1パック)をプラス    ⇒+0.12mg

トースト1枚を下記に変更

  • ピーナッツバタートーストに変更       ⇒+0.04mg

その他、にんにくとうがらし生姜などの薬味にも豊富。味のアクセントになるだけでなく、栄養価もアップして一石二鳥ですね。
また、パンにもご飯にも合うは1個で、0.05mg。1日1個を目安にとり入れましょう。(※1)

間食におすすめ!手軽にビタミンB6補給できる食品

小腹が空いたとき、何か口寂しいときにおすすめなのがバナナや種実類。また、低GIのさつまいもも間食に適しています。

  • バナナ(1本100g)   :0.38mg
  • ピスタチオ(30g)    :0.37mg
  • 焼き芋(1/2本150g):0.5mg

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ビタミンB6を多く含む食品

ビタミンB6はレバーや青魚・卵に多く含まれています。
レバーには全身に酸素を運ぶ働きのある鉄分、青魚には脳神経の発達や機能の維持に欠かせないオメガ3も含まれます。普段の献立にバランス良くとり入れてみましょう。

【一人前のビタミンB6量】

    • 鶏レバー(焼き鳥1本30g)   :0.11mg
    • 牛レバー(焼肉50g)     :0.45mg
    • レバニラ(豚150g)      :0.36mg
    • まぐろの刺身(5切れ100g) :0.85mg
    • かつおのたたき(5切れ100g):0.48mg
    • さんまの塩焼き(1尾150g) :0.53mg
    • (1切80g)         :0.33mg
    • さばの味噌煮(100g)     :0.3mg
    • アボカド(1個250g)    :0.56mg

 

不足ちがちなビタミンB6ですが、少しの工夫で簡単に増やすことができますね。意識してとり入れて、脳のサポートをしていきましょう。
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【参考】
(※1)菱田明ら「日本人の食事摂取基準2015年版」第一出版(2015年P125)
姫野友美「心療内科に行く前に食事を変えなさい」青春出版社(2016年P87)
菱田明ら「日本人の食事摂取基準2015年版」第一出版(2015年P241)

厚生労働省 平成 27 年国民健康・栄養調査結果の概要
〈http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/kekkagaiyou.pdf〉(最終閲覧日 2017/3/9)

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