妊娠しやすいカラダを作ろう!意識すべき食事のポイント

妊娠・出産。たくさんのライフイベントの中でも、女性が経験できる特別なものです。元気な赤ちゃんを迎えるために、正しい『妊活』をしたいものですよね。女性ホルモンを整える事は生理周期の安定やPMS(月経前症候群)の予防などにもつながるので、今は妊娠を考えていない人も取り入れてみてください。妊婦妊娠

妊活中の食事のポイント1:妊活に重要な栄養素を補う

忙しい毎日に追われていると食生活がおろそかになってしまうことも。きちんとした食生活を送ることは、卵巣や子宮の機能を正常に保つことにつながります。妊活をする上で優先的に摂りたい栄養素を5つご紹介します。

亜鉛

亜鉛は、女性ホルモンの分泌を増やすとともに、男性の精力を強める働きがあります。欧米では「セックスミネラル」とも呼ばれる栄養素です。

豊富な食品:牡蠣・ホタテ・シジミ・牛赤身・レバー・高野豆腐・アーモンド

鉄分

赤ちゃんのベッドになる子宮にはたくさんの血液が流れています。貧血が原因で子宮の動きが悪くなると不妊につながることも。鉄分と併せて、造血効果のあるビタミン6、ビタミン12、葉酸も一緒に摂るのがおすすめです。

豊富な食品:レバー・牛赤身・シジミ・アサリ・小松菜・大根葉・納豆

葉酸

葉酸は、DNAの合成に働くビタミンで、赤ちゃんの脳や神経が出来る妊娠初期の3ヶ月頃までが特に必要な期間。妊娠を望む早い時期から意識して摂っておきたい栄養素です。

豊富な食品:レバー・ほうれん草・菜の花・ブロッコリー・アスパラガス・納豆・いちご

ビタミンC

ビタミンCには毛細血管の機能を正常にして、排卵リズムを整える働きがあります。

豊富な食品:ブロッコリー・芽キャベツ・赤ピーマン・菜の花・柿・キウイフルーツ

ビタミンE

ビタミンEにはホルモンバランスを調整する働きがあります。

豊富な食品:アーモンド・かぼちゃ・サーモン・ひまわり油・うなぎ

妊活中の食事のポイント2:トランス脂肪酸の摂りすぎに注意

アメリカのハーバード大学研究チームが、トランス脂肪酸の過剰摂取による女性の排卵機能への悪影響や子宮内膜症のリスク上昇、男性の生殖機能への悪影響を科学的に確認し、摂取を控えるべきとの見解を発表しました。アメリカ、カナダ、ドイツなど欧米諸国ではトランス脂肪酸の含有量を表示する義務があります。

日本では摂取量の目安を総エネルギー摂取量の1%未満(1日約2g未満)としています。

トランス脂肪酸の多い食品であるマーガリンやショートニングを使用している加工食品・洋菓子・スナック菓子などをなるべく控えるように心がけるといいでしょう。

妊活中の食事のポイント3:カラダを冷やす食べ物は避ける

血液循環が悪くなると身体の機能が低下し、自律神経の乱れやホルモンバランスの悪化に。カラダは生命維持に必要な心臓や内蔵に血液を優先させるので、手足や子どもを産むための機能へは後回しにされてしまうのです。卵巣が冷えていると元気な卵子が作れず、子宮が冷えていると着床しづらくなってしまいます。普段から冷たい飲み物や露出の多い服装は控えて、カラダを冷やさないように心がけましょう。

妊活中の食事のポイント4:適正体重を維持する

日本人女性は太っていなくても「痩せたい」という願望が強く体重を落としがち。痩せすぎていても太りすぎていても排卵機能には良くありません。2013年の国民栄養調査では、20代の21.5%がBMI18.5以下の「やせ」と過去最高に多くなっています。

特に妊娠を考えているのであれば適正体重に近づけることが大切です。

適正体重=身長(m)×身長(m)×22

肥満度の基準となるBMI指数で「22」に近づくほど病気のリスクが低く、妊娠もしやすいと言われています。

BMI=体重(kg)÷身長(m)×身長(m)

※正常:18.5〜25、痩せ:18.5以下、肥満:25以上

定期的に計算して体重管理を心がけましょう。

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