要チェック!痛風予防に役立つプリン体の多い食べ物・少ない食べ物ガイド

痛風や高尿酸血症の原因のひとつにプリン体の摂り過ぎが挙げられます。プリン体はほとんどの食品に含まれていますが、含有量に違いがあることを知っておくと便利です。プリン体の多い食べ物・少ない食べ物の上手な食べ方について解説します。
プリン体とは
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過剰なプリン体がカラダにもたらす影響

体内で産生されるプリン体には、食ベ物からできるものや、新陳代謝によってできるものなどがあります。これらは、最終的に肝臓に運ばれて尿酸となり、尿や汗とともに排泄されます。
しかし、尿酸が血液中に多くなり過ぎると、高尿酸血症に陥ります。

そして、この状態が続けば、結晶化した尿酸が関節に付着して急性関節炎を引き起こし、激痛をもたらす痛風に。腎臓や尿管に付着すれば腎臓障害や結石となってしまうこともあります。(※1)

食事から摂るプリン体の上限とは

高尿酸血症と痛風治療のガイドライン」によると、1日あたりのプリン体摂取量が400mgを超えないようにするのが好ましいとされています。100g中200mg以上のプリン体を含む「高プリン食品」を多く摂ると、プリン体の過剰摂取になりがちなので注意が必要です。(※2)

適量を心がけよう!プリン体の多い食べ物

「高尿酸血症と痛風治療のガイドライン」では、100gあたり300mg以上プリン体が含まれる食品を「極めて多い」、200mg~300mg含まれる食品を「多い」としています。
プリン体が多い食品は下記のとおりです。

プリン体含有量(100gあたり) 食品名
極めて多い(300mg~) 鶏レバー・真いわし干物・あん肝酒蒸し・いさき白子
多い(200mg~300mg) 豚レバー・牛レバー・カツオ・真いわし・大正エビ・真アジ干物・さんま干物

特に、レバー類・一部の魚介類などにプリン体が多く含まれています。
魚の干物にプリン体量が多いのは、乾燥していて水分が少ない分、重量当たりのプリン体が多くなるためです。干物に含まれるプリン体量を考えるときは、1尾当たりの重さを計り、実際に食べる重量に置き換えて考えてみてくださいね。(※2)(※3)

プリン体が多い食品を食べるコツ

プリン体の多い食品を食べるときは、適量を心がけるようにしましょう。
例えば、レバニラ炒め1人分に使う豚レバーを80gから40gにすると、プリン体摂取量を約227mgから約114mgに抑えられます。このとき、もやしきのこをプラスするとボリュームが増し、レバー控えめでも満足感を得やすくなります。

また、1人前のあん肝を3切れだとすると、重量は50gほどですが、その中に約200mgものプリン体が含まれています。飲み会などでは1人前のあん肝を数人でシェアしてみてください。プリン体の摂り過ぎを防ぎやすくなりますよ。(※3)

上手に摂りたい!プリン体の少ない食品

「高尿酸血症と痛風治療のガイドライン」では、100gあたり50mg以上プリン体が含まれる食品を「極めて少ない」、50mg~100mg含まれる食品を「少ない」としています。
プリン体が少ない食品は下記のとおりです。

プリン体含有量(100gあたり) 食品名
極めて少ない(50mg) 玄米・白米・パン・そば・豆腐牛乳チーズ・魚肉ソーセージ・キャベツトマトにんじん
もやし・オクラ・海藻類・果物類など
少ない50mg~100mg) ロース・豚バラ肉・牛タン・ラム肉・うなぎ
ベーコン・ほうれん草カリフラワー・アーモンドなど

 

プリン体の少ない食品を食べるコツ

プリン体が少ない食品であっても、そればかり食べるのはNG。栄養の偏りやカロリーオーバーによる太り過ぎに注意し、プリン体の少ない食品をとり入れるのがベストです。
その理由は、痛風の患者さんの半数以上が肥満だという調査結果が得られていて、肥満度が高いほど尿酸値が高くなる傾向があるからです。

そして、これまでの研究では、十分な量の野菜と適量の乳製品の摂取により、血液中の尿酸が減少すると考えられています。 普段から野菜多めの食事を心がけ、乳製品を適量摂るようにしてみてくださいね。(※4)
あと60g!不足しがちな野菜を効率よく補うコツ

 

極端にプリン体ばかりを制限すると、栄養バランスが悪くなり、他の病気を招く恐れもあります。 さまざまな食品をバランスよく食べ、適正体重を保つことが痛風予防の近道です。

 

【参考・参照】
(※1)e-ヘルスネット プリン体
〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-032.html〉(最終閲覧日2017/02/22)
(※2)Minds(マインズ)ガイドラインセンター 高尿酸血症と痛風治療のガイドライン第2版(2012年追補版)
〈http://minds.jcqhc.or.jp/n/med/4/med0052/G0000210/0001〉(最終閲覧日2017/02/22)
(※3)公益財団法人 痛風財団 食品・飲料中のプリン体含有量
〈http://www.tufu.or.jp/gout/gout4/447.html〉(最終閲覧日2017/02/22)
(※4) 公益財団法人 痛風財団 尿酸値を上昇させる原因
〈http://www.tufu.or.jp/gout/gout2/63.html〉(最終閲覧日2017/02/22)

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