丈夫な骨や歯に【ビタミンD】

ビタミンDはカルシウム量を調整し、骨や歯を健康に保つ働きをしています。動物性の食品に多く含まれますが、紫外線を浴びることによって肌でも生成される栄養素です。日光に当たる機会の少ない人は不足しないよう食事でしっかりと摂取しましょう。

カレイ

ビタミンDの働き

ビタミンDの働きには主に以下のようなものがあります。

  • 骨形成、骨の石灰化を促進させる
  • 神経を伝達させる
  • 筋肉を収縮させる
  • 血液を凝固する

ビタミンDの推奨摂取量

ビタミンDの推奨摂取量は、男女ともに15~17歳は6.0μg、18歳以上は5.5μgです。

過剰摂取が続いた場合

吐き気を伴う高カルシウム血症のほか、動脈硬化や腎機能障害の原因になります。通常の食生活で摂りすぎる心配はありません。

不足が続いた場合

カルシウムの吸収が妨げられ、成人では骨量が減り、骨軟化症や骨粗しょう症の原因になります。成長期の子供ではくる病という病気を引き起こす原因になります。

ビタミンDが多く含まれる食材・食事

ビタミンDを多く含む食材は以下の通りです。

アンコウの肝(一切れ30g)  33μg
サケ(1人前80g)  26μg
サンマ(1人前100g)  19μg
シラス(1人前10g)    6μg
イワシの丸干し(2尾50g)  25μg
ウナギの蒲焼(1人前100g)  19μg
カレイ(1人前100g)   13μg
イクラ(10g)    4μg
乾燥きくらげ(1人前2g)  9μg
干ししいたけ(5g)  1μg

※特に記載のないものは、食品100gあたりの含有量を表示しています。

 

ビタミンD摂取のポイント

ビタミンDはカルシウムと一緒に摂取することによって働きが発揮されます。例えば、シチューやグラタンなどカルシウムが豊富な乳製品を使った食材と組み合わせるのがおすすめです。

またビタミンDを多く含む丸干しの魚や小魚は骨ごと一緒に食べるカルシウムも同時に摂ることができます。

その他、ビタミンDは油脂に溶けやすいので油でいためたり、ごま、ピーナッツなどの種子類と一緒に食べると吸収が良くなります。

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