ランナー必見！マラソン大会当日の食事のとり方

ジョギングやランニング人気が高まり、各地で大会が開催されていますね。
マラソンなどの持久力を要する競技は、トレーニングと並行して栄養補給の仕方も欠かせない項目です。ベストコンディションで臨めるために、レース当日に実践してほしい食事のとり方をご紹介していきます。上手に食事をして、パフォーマンスアップを目指しましょう。

レース当日の朝食

レース当日の朝食で大切なことは、普段のリズムを崩さないこと。
普段食べる習慣がない場合、「今日はエネルギー補給が重要だ」と勢い込んで固形物をとると、逆に胃腸に負担がかかり、走りの妨げになることも。また、普段から朝食を食べていても、レース当日は緊張から食べ物が喉を通らないこともあります。そんな時には、温かい飲み物で水分補給をし、消化の良い軽食を持参して体調をみて食べるようにしましょう。

 

スタート1時間以上前：糖質とタンパク質をチョイス！

スタートまで時間があり、空腹を感じる時は「糖質＋タンパク質」が摂れる「おにぎり＋お味噌」や「サンドイッチ＋スープ」を選びましょう。具材は胃腸に負担をかけないよう消化がよいものを選び、温かい飲み物と一緒に食べて、カラダを冷やさないようにします。

大会会場で汁物をとれない場合は、おにぎりやサンドイッチだけでもOK。エネルギー源になる糖質をしっかり補給しておきましょう。ただし、マヨネーズのように脂質が多いもの、食物繊維が多いものは消化に時間がかかり、腹痛の原因に。大会当日は避けましょう。

レース1時間以上前におすすめの食べ物

○おにぎり（昆布と枝豆・ひじきとじゃこ・かつおぶしなど）
※ツナマヨ・からあげなど消化に時間がかかる具は避けましょう。
○サンドイッチ（蒸し鶏・チーズ・ハム・卵・豆サラダなどを使ったもの）
○肉まん（中華まんが意外と低脂肪。逆にピザまんは脂質が多いので避けること）
○バランス食品（カロリーメイトのようなもの）
○汁物
味噌汁（ワカメと豆腐、玉ねぎと卵など）
ミネステローネスープ
野菜と豆のコンソメスープなど
⇒マラソンなどのレース前必見！大会前日に食べたらNGな食べ物

 

スタート30分前まで：消化が良いものをチョイス！

すぐにカラダを動かせる状態にするには、ある程度胃の中を空っぽにしておくことが大切。空腹感が強い時は、糖質が多くて脂質の少なく、消化吸収の速いものをとり入れましょう。

スタート30分前までにおすすめの食べ物

バナナ・みかん・レモンの蜂蜜漬けエネルギーゼリーなど

 

スタート30分未満：温かいドリンクをチョイス！

固形物は胃腸に負担がかかり、パフォーマンスが低下します。糖質が多くて脂質を含まない、消化吸収されやすい液状のものを選びましょう。カラダを冷やさないために、冷たいものよりも常温もしくは温かい飲み物を選びましょう。

スタート30分未満におすすめのドリンク

100%野菜と果物のジュース・ゼリー飲料・スポーツドリンク・温かいスープなど

 

レース中：水分補給をしっかりと！

レース中の水分補給は必須。とくに1時間以上続く持久力を要するマラソンは、スタミナを維持する糖質の補給も欠かせません。給水地点では、ミネラルウォーターやスポーツドリンクなど普段から飲みなれているものを選びましょう。
⇒パフォーマンスを上げるために！ランニング時の水分補給のコツ

 

レース後：カラダのメンテナンスに炭水化物とタンパク質を！

力を出し切ったあとは心身ともに疲れがたまり、カラダは栄養を必要としています。翌日に筋肉痛や疲労を残さないよう、レース直後、できれば30分以内に、筋肉修復に必要な良質なタンパク質と炭水化物をしっかりとり入れましょう。

その後の食事では、栄養バランスの整った食事を。定食スタイルなら、ダメージを受けたカラダの修復に欠かせない糖質・タンパク質・ビタミン・ミネラルを確保できます。
ただし、試合後の解放感からアルコールや揚げ物・甘いものなどの好物を選びたくなりますが、食べ過ぎは禁物。好きなものを適量味わい、日頃の努力を誉めつつ、疲労回復に欠かせない食材を選びましょう。
⇒疲労回復に！運動後に摂るべき食事のポイント

レース当日も含めて、日頃の食生活はランナーのカラダ作りにとても大切です。
マラソン大会当日は、普段の食スタイルをあまり変えず、普段通りのルーティンをこなすことが緊張感を抑えて良いパフォーマンスに繋がります。普段から自分のカラダと対話して、ベストコンディションの状態を把握しておきたいですね。