ダイエットに欠かせない食物繊維を手軽に増やすコツ

食物繊維は健康維持やダイエットに大切な栄養素ですが、食生活の多様化により摂取量が減少してきています。1日の食物繊維目標量は、成人男性21g以上、成人女性18g以上。(※1)しかし、実際の摂取量(令和元年国民健康・栄養調査)は男女平均18g程度で、あと1～3g前後不足しています。（※2）そこで、普段の食事を少し工夫して食物繊維を上手に増やすコツをいくつかご紹介します。

食物繊維を増やす方法

主食や副菜、サラダや汁物のトッピングを変更すると、手軽に食物繊維を増やすことができます。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が豊富な食材を組み合わせることがポイントです。
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主食

主食の白ごはんに雑穀・麦・玄米・胚芽米などを加えたり、パンやパスタにライ麦・全粒粉を配合したものを利用したりすると不溶性食物繊維が増えます。
噛みごたえもあるので、満足感も出やすくなります。

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副菜

伝統的な和食のおかずには水溶性・不溶性の食物繊維が豊富に含まれています。
「ひじきの煮物」・「五目豆」・「きんぴらごぼう」など、1日1食は和食を選ぶと、食物繊維量が増やしやすくなります。
【一人前の食物繊維量】

• ひじきの煮物　　　：3.4g
• 五目豆　　　　　　：7.8g
• きんぴらごぼう　　：3.4g
• 切干大根の煮付け　：1.9g
• 高野豆腐の含め煮　：0.9g

豆類

豆類は不溶性食物繊維が豊富に含まれています。納豆・大豆・枝豆・ひよこ豆などの食材を利用することで、摂取量が増やせます。
【一人前の食物繊維量】

• 納豆1パック(50g)　　　：4.8g
• 枝豆ひとつかみ(50g)  　：1.2g
• ゆで大豆　1人分(50g)　：4.3g
• ひよこ豆　1回量(30g)　：3.5g

海藻・乾物

海藻や乾物には水溶性・不溶性両方の食物繊維が豊富に含まれ、ミネラルも多く含んでいます。腸の働きを促し、便通改善に役立ちます。
【一人前の目安量と食物繊維量】

• 寒天(ゼリー状130g)　：2.0g
• 乾燥ひじき(10g)　　  ：5.2g
• 刻み昆布(5g) 　　　　：2.0g
• 乾燥わかめ(2g)       　：0.6g

 

不溶性食物繊維ばかりに偏ると、便が硬くなり便通改善に繋がらないこともあります。1つ2つの食材から食物繊維を摂るのではなく、色々な食材から摂るようにすることで水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよくとり入れることができます。

 

【参考・参照】
(※1)厚生労働省　令和元年　国民健康・栄養調査結果の概要＜https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf＞（最終閲覧日：2021/01/18）
(※2)厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）炭水化物＜https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586559.pdf＞（最終閲覧日：2020/03/31）