妊娠中に知っておきたい!妊娠期別の食事のポイント【まとめ】

妊娠中、赤ちゃんが健やかに育つためには、どのような食事や栄養素をとればよいか知っておくことが大切です。何かと不安なことが多い妊娠中ですが、正しい知識を身に付けておくと安心です。今回は妊娠期別に分けて、摂りたい栄養素と食事のポイントをまとめてお伝えします。

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【妊娠初期】(~妊娠15週)の摂りたい栄養素と食事のポイント

妊娠初期はつわりで思うように食べられないことが多い時期です。その場合の栄養摂取のポイントや、食事のコツをお伝えします。

サプリメントで葉酸の摂取をしよう

妊娠初期に摂りたい栄養素の中でも、一番といってもいいほど大切なのは葉酸です。

妊娠初期は赤ちゃんの神経管といわれる期間が作られる大切な時期で、この時期に葉酸が不足すると、神経管閉鎖障害が発症するリスクが高まることがわかっています。

厚生労働省より、妊娠初期はサプリメントでの摂取が勧められているほどです。具体的にはサプリメントから1日400μgを摂取することが推奨されています。つわりで食事を思うようにとれなくても、サプリメントは欠かさずにとりましょう。

妊婦さん必見!妊娠中に摂りたい大切な栄養素3つ

つわりで食事がとれないときは?

妊娠初期は、つわりで食事がとりにくいことも。食べられないと「赤ちゃんに栄養がいかないのでは?」と不安になるかもしれません。ですが、妊娠初期に赤ちゃんが必要とする栄養素は少ないといわれているので、食べられなくても大きく心配することはありません。

とにかく、食べられるものを食べて、水分をしっかりと補給することを心がけましょう。つわりの時期は、さっぱりしたもの、酸っぱいもの、冷たいものなどが好まれますが、人によって食べやすいものはさまざまです。食べられそうなものをさまざま試してみてくださいね。

もし水分が思うようにとれなくなることがあれば、必ず産婦人科へ相談しましょう。

妊娠中にNGな食べ物を知っておこう

妊娠中は、妊婦さんが避けた方がよい食べ物がいくつかあります。赤ちゃんに影響があることが知られているものもあるので、妊娠初期のうちに知っておきたいですね。

具体的には、アルコール、リステリア菌が含まれるチーズや生ハム、カフェインなどがあります。以下の記事も参考にしてみてくださいね。

知って対策!妊娠中に避けるべき・控えるべき食べ物とは?

【妊娠中期】(妊娠16週~妊娠27週)の摂りたい栄養素と食事のポイント

つわりが落ち着き、赤ちゃんがますます成長してくる妊娠中期の時期は、必要な栄養素やエネルギー量が増えてくる時期です。

鉄の必要量が増加!貧血に注意

妊娠中期から、赤ちゃんにが必要になるほかにも、血液の量が増えるために必要とされる鉄の量が増えてきます。具体的には妊娠前からプラス9.5mg、合計16.0mgもの量です。

妊娠中期には血液検査で貧血をチェックできます。鉄が摂れる食材を意識して取り入れ、貧血にならないように気をつけましょう。

妊婦さんの貧血対策!鉄を補給できるおすすめの食材12選

プラスするエネルギー量は250kcal

妊娠中期に必要なエネルギー量は、妊娠前からプラス250kcalです。

妊産婦のための食事バランスガイドによると、

・野菜のおかずを1皿分増やす
納豆1パックや卵1個分を目安に、たんぱく質のおかずを増やす
・果物を200g増やす

この3つを増やして250kcalを補うのが理想とされています。

つわりで食べられなかった反動で食べすぎてしまうと、体重が一気に増えてしまう恐れがあります。体重増加のしすぎは妊娠糖尿病のリスクのひとつとなります。妊娠中期は血糖値の検査があるので、注意しておきましょう。

野菜たっぷりの食事を心がけ、間食はフルーツやヨーグルトなど、栄養素の摂れるものを中心にするといいでしょう。

【妊娠末期(後期)】(妊娠28週~妊娠40週)の摂りたい栄養素と食事のポイント

妊娠末期(後期)は赤ちゃんの成長がさらに進む時期。体重増加だけでなく、むくみや腰痛といったトラブルが起きやすい時期でもあります。お腹が重たくなると運動不足になる方も多いですが、こまめにカラダを動かすようにしましょう。

プラスするエネルギー量は450kcal

妊娠末期(後期)に必要なエネルギー量は、妊娠前からプラス450kcalです。

妊産婦のための食事バランスガイドでは、妊娠中期にプラスしたものに、さらに以下のものをプラスしてカロリー補給することが勧められています。

・おにぎり1個分の主食をプラス
牛乳をコップ1杯分、ヨーグルト1パック分などの乳製品を増やす

妊娠末期は胃が圧迫されて少量しか食べられなくなることがありますが、食事を小分けにして食べて、栄養を確保しましょう。

むくみ対策!減塩を心がけよう

妊娠末期になると、血液の巡りが滞ってむくみやすくなります。ただし、ひどいむくみは妊娠高血圧症候群のサインであることも。むくみが気になるときは、検診で必ず相談しましょう。

検診で問題ないと判断されたむくみなら、減塩や軽い運動で解消を試みてみましょう。食塩のとり過ぎはカラダに水分をため込み、むくみの一因になるので、むくみ対策には減塩が大切です。まずは普段の味付けを薄めにすることを心がけましょう。

また外食や惣菜は便利なものではありますが、食塩のとり過ぎに繋がることも。このようなものを利用しながらも、少し工夫すると食塩摂取量を抑えることができますよ。

こちらの記事で詳しい減塩法を紹介していますので、参考にしてみてくださいね。

減塩生活を始めよう!知っておきたい5つのコツ
外食やコンビニでも減塩したい!簡単に実践できるメニュー別お助け法

妊娠中の食事は何かと気をつけることが多く、ストレスを感じてしまうことも多いもの。気をつけるべきことを守りながらも、食べられるものの中からうまく食事を楽しんで、赤ちゃんに会える日を楽しみに待ちましょう。

 

【参考・参照】
厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)
厚生労働省 妊産婦のための食事バランスガイド<https://www.mhlw.go.jp/content/000769970.pdf>(最終閲覧日:2021/04/26)

【執筆者】
これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

広田 千尋

管理栄養士
広田 千尋

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