チョコレートの上手な食べ方

2月と言えばバレンタインデー。恋人同士だけではなく、職場などでもいただく機会や、友人同士で送りあう“友チョコ”など、誘惑の多いイベントでもあります。
ダイエット中であることを周りに伝えられると良いのですが、なかなかそうはいかないものですよね。今回はバレンタインでチョコレートを貰った場合の、上手な食べ方をご紹介します。

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太りにくいチョコレートの食べ方4つ

1.小分けして食べる

貰ったチョコレートは、つい手が伸びてしまい、気が付くと1箱食べきっていた…などということもあるかもしれません。チョコレートは3分の1が脂質で、半分以上が糖質でできています。食べ過ぎるとカロリーオーバーしてしまうのは当然、と言えるでしょう。
貰ったチョコレートは小分けして、1日に食べる量を決めましょう。賞味期限を確認して、計画的に食べられるといいですね。

2.お菓子のカロリーは1日200kcal以下

お菓子や飲み物などの1日のカロリーは200kcal以下が目安とされています。チョコレート以外にも間食をとる場合は、合わせて200kcal以下になるように調整しましょう。
ダイエット中の方は100~150kcal程度に抑えると、ダイエットがよりスムーズになるでしょう。1日の目標カロリーを超えないような調節も大切です。特に食べ過ぎが気になるこの時期は、あすけんで食事や間食の記録をして、カロリーのチェックを行うと良いですよ。

◆100kcal程度のチョコレートの目安
・生チョコ(2粒)・・・86kcal
・粒チョコレート(4粒)・・・88kcal
・チョコブラウニー(1個)・・・110kcal
・ガトーショコラ(10分の1の半分)・・・100kcal

3.太りにくい時間帯に食べる

体内に脂肪を溜め込む作用を持つタンパク質「ビーマルワン」の分泌は、夜の22時から午前2時に最も多くなり、朝6時から午後3時頃までが少なくなると言われています。(※1,2)
チョコレートなどの間食は、太りにくい日中の時間帯にし、夕食後などの夜の時間帯は避けるようにしましょう。

4.ゆっくり味わって食べる

チョコレートは口の中でゆっくり溶かすように、ゆっくりと味わっていただきましょう。次々と食べると、食べ過ぎてしまう恐れがあります。小皿などに食べる分だけ出しておき、あたたかい飲み物と一緒に摂ると良いでしょう。飲み物はノンシュガーのコーヒー紅茶お茶などをいただきましょう。

冬ならではのダイエットの工夫

夕食は温かいヘルシーメニューで調整

もし、チョコレートをたくさん食べてしまったときは、夕食を調整してコントロールしましょう。チョコレートで脂質や糖質を摂りすぎてしまっている分、夕食は野菜たっぷりで、脂質を抑えたメニューが良いでしょう。寒い時期は、具だくさんの温かいスープや、きのこや野菜をたっぷりと使った鍋ものがヘルシーで、カラダも温まるのでおすすめです。

寒い時期は運動が効果的

年末年始で食べ過ぎてしまい、そのままバレンタインを迎えてしまった方も中にはいるでしょう。基礎代謝は夏より冬の方が高いことが知られている(※3)ため、運動は寒い時期の方が効果的とされています。寒くて外で運動できない方も、自宅で筋トレをしたり、通勤時に一駅歩いたり、階段を使うようにしたりと、とにかくカラダを動かすことを意識しましょう。

チョコレートをあげる側の場合も、高カカオチョコレートを選んだり、たくさん食べずに済むように良いものを少量にしたりするなど、相手のことを気にかけてプレゼントするのも喜ばれそうです。
チョコレートも適度にとれば、ポリフェノールなどのカラダにうれしい栄養素も摂ることができます。1年に1度のイベントを楽しみながら、うまく乗り越えましょう。

【参考・参照】
(※1)厚生労働省 eヘルスネット 睡眠と生活習慣病との深い関係<https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-008.html>(最終閲覧日:2020/01/26)
(※2)糖尿病ネットワーク 間食指導に関する情報<http://www.dm-net.co.jp/kanshoku-file/shido1/qa/>(最終閲覧日:2020/01/26)
(※3)島岡章ほか 「基礎代謝の季節変動について」 日生気誌, 24 (1) 3-8, 1987<https://www.jstage.jst.go.jp/article/seikisho1966/24/1/24_1_3/_pdf>(最終閲覧日:2020/01/26)

【執筆者】
これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

廣田 真由

管理栄養士
廣田 真由

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