あすけんのグラフを伸ばそう!手軽に栄養補給できる食べ物10選

あすけんでは、記録した食事の内容から食事バランスや栄養素の過不足などをグラフでチェックすることができます。活用していただいている方の中には、栄養素グラフがなかなか伸びないと困っている方も少なくないのではないでしょうか。
日本人に不足しがちな栄養素は、食物繊維カルシウムビタミンAビタミンB1カリウムマグネシウムなどで、さらに女性は鉄の必要量が多いため多く摂る必要があります。(※1)
今回はそのような栄養を手軽に摂れる食材10つをご紹介します。グラフを伸ばすだけでなく、みなさんの健康づくりに役立ってくれる食材ばかりですよ。

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不足しがちな栄養素を摂れる食材10選

1.納豆

畑の肉と言われるほどタンパク質が豊富な大豆から作られる納豆は、食物繊維、鉄分、マグネシウムが豊富で、カリウムが含まれます。
特に食物繊維は同じ量のごぼうよりも多く、便秘の改善に役立ってくれます。また、成人女性の鉄摂取量はあと3.0㎎不足している状況(※1)ですが、納豆1パック(45g)あたりの鉄の量は1.5㎎なので、不足分の半分を補うことができます。

2.小麦ふすま(ブラン)

小麦を精製する際に取り除かれてしまう小麦の表皮の部分を小麦ふすま(ブラン)といい、栄養が豊富な食品として近年注目されています。食物繊維は小さじ1杯(約3g)で1.3gと、レタス約4枚分も含まれます。他にも、鉄、カリウム、ビタミンB1、マグネシウム、亜鉛が豊富です。
小麦粉に比べて糖質の少ない小麦ふすまを入れたパンは、糖質カットパンとして人気があり、コンビニなどで手軽に手に入れることができます。

3.おからパウダー

大豆の絞りカスであるおからを乾燥させ、パウダー状にしたものをおからパウダーと言い、ダイエット食材として人気です。そのまま飲み物や汁物に混ぜたり、料理にふりかけたりすることで、腹持ちが良くなることや、食べ過ぎ防止、便秘改善が期待されます。
大さじ1杯(約6g)あたりの食物繊維が2.6gと豊富で、他にも、カルシウム、鉄、ビタミンB1 、カリウム、マグネシウムも豊富に含まれ、手軽に栄養をとることができます。

4.アボカド

「森のバター」とも言われるほど濃厚な味わいのアボカドですが、抗酸化作用のあるビタミンEが豊富で、他にも食物繊維、カリウム、ビタミンCなどを摂ることができます。
カリウムは、アボカド1個(正味140g)あたり1008㎎と、1日に必要とされる量の3分の1も摂ることができ、むくみ解消に役立ちます。カロリーは1個262kcalと高いため、食べ過ぎには注意が必要です。

5.発芽玄米

玄米を発芽させたものを発芽玄米といい、玄米に比べるとやわらかく食べやすく、また玄米のような炊飯の手間がいらず白米と同じように手軽に調理できます。白米に比べ、ビタミンB1は6.5倍、不溶性食物繊維は約2.7倍含まれ、他にマグネシウムなどの栄養を摂ることができます。白米と混ぜて炊いても良いですし、レンジで加熱するだけで食べられるパックのものも販売されています。

6.鉄入り牛乳

鉄やカルシウムを強化した牛乳が様々なメーカーから販売されています。メーカーにより量は異なりますが、コップ1杯(200ml)あたり、鉄は2.5~4.5㎎、カルシウムは300~500㎎程度含まれており、コップ1杯で1日の不足分をほぼ補うことができます。さらに、食物繊維、カリウム、鉄の豊富なココアを入れて飲むのもおすすめです。

7.海苔

海苔には食物繊維、鉄、カルシウム、カリウム、ビタミンA、ビタミンC、マグネシウムなどが豊富で、多くの種類の栄養を摂ることができます。味付け海苔は塩分を摂りすぎてしまいやすいため、焼き海苔がおすすめです。そのまま食べるのはもちろん、サラダや和え物に使ったり、コンビニで海苔巻きおにぎりを選んだりすると良いですよ。

8.かたくちいわしの煮干し

かたくちいわしを煮て干した煮干しは、そのまま食べることで魚の栄養を丸ごと摂ることができます。10本分(約10g)で、牛乳1杯分と同量のカルシウムを摂ることができ、他にはオメガ3系脂肪酸であるEPADHAも補給できます。食べるために塩分を少なくした商品もあり、牛乳が苦手な方のカルシウム補給におすすめです。

9.ほうれん草

ほうれん草はカリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、ビタミンCが豊富ですが、特にビタミンAは野菜の中でもトップクラスの含有量です。ビタミンAは油と摂ることで吸収率が高まるので、炒め物など油を使う料理にすると良いでしょう。生のものを調理するのも良いですが、冷凍食品を利用して、味噌汁やうどん、和え物やサラダなどに手軽に取り入れることもできますよ。

10.野菜ジュース

野菜は日ごろから意識して摂りたいものですが、どうしても不足しそうなときは野菜ジュースを補助的に取り入れても良いでしょう。果実が入ったものに比べると、野菜100%のものの方がビタミンやミネラルが豊富で、糖質の量が抑えられています。製品により含まれている栄養量も様々なので、摂りたい栄養素が多く入っているものや、好みの味のものを見つけておくと良いでしょう。

足りない栄養素を補うときにサプリメントを思い浮かべる方もいるかと思いますが、まずは普段の食事の中で改善できるところがないか探してみましょう。おいしく食べることが、カラダにはもちろん、心の栄養補給にもなりますよ。あすけんで栄養バランスをチェックしながら、足りない栄養素を補う力を身につけましょう。
【参考・参照】
(※1)厚生労働省 平成29年 国民健康・栄養調査結果の概要<https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000351576.pdf>(最終閲覧日:2019/10/04)

厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)<https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/0000041824.html>(最終閲覧日:2019/10/04)

文部科学省 食品成分データベース <https://fooddb.mext.go.jp/>(最終閲覧日:2019/10/04)

USDA FoodData Central <https://fdc.nal.usda.gov/>(最終閲覧日:2019/10/04)

 

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