ダイエットの新定番!おからパウダーを賢く使おう

豆腐豆乳が作られる際にできる「大豆の絞りカス」である「おから」。これを乾燥させ、パウダー状にしたものが「おからパウダー」です。乾燥させることで通常のおからより賞味期限が長く、パウダー状になっているためアレンジの幅が広いので、手軽に取り入れることができるのが魅力です。

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ダイエット中にお勧めの理由

食物繊維が豊富で腹持ちが良い

食物繊維の目標量は18~69歳で男性20g以上、女性18g以上(※1)となっていますが、日本人の摂取量は男女平均15g程度で、あと3~5g前後不足しています(※2)。

おからパウダーは大匙1杯で2gほどの食物繊維をとることができるので、不足しがちな食物繊維を手軽に補うことができます。食物繊維は糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれるので、ダイエットには欠かせません。

また、おからパウダーは水分を含むとに膨らみますので、腹持ちがよいところも魅力的です。食事の前や、食事の始めにとることで、ドカ食い予防効果も期待できます。
肥満予防に効果あり!【食物繊維】
その他、おからパウダーにはやカルシウム、イソフラボンが豊富に含まれています。ダイエットだけでなく、女性がとりたい栄養素が豊富なのも良いところですね。
女性ホルモンに似た働きのフラボノイド「イソフラボン」

おからパウダーの使い方

おからパウダーは水で戻すことで、普通のおからとしても使えます。消費期限が短い普通のおからよりも使い勝手が良く、食事のレパートリーを増やすのに役立ちます。おからパウダーの魅力は、「料理や飲み物に振り入れて手軽にとることができる」ところです。おすすめの取り入れ方をいくつかご紹介します。

飲み物やヨーグルトなどに入れる

・コーヒー、紅茶
・豆乳飲料
・ヨーグルト
・牛乳、ヨーグルトをかけたシリアルやグラノーラ

汁物に入れる

・朝食の味噌汁に
・カップスープやインスタントスープ
・カップ麺やインスタント麺
(※麺類の場合、汁を飲み干すと塩分の過剰摂取に繋がるため、麺とからめて食べるようにしましょう)

料理にふりかける・混ぜ入れる

・外食やお惣菜にふりかける
・ハンバーグなどのかさましにする
・ポテトサラダなどのマヨネーズベースのサラダに混ぜる
・お好み焼きや揚げ衣などの小麦粉の替わりに使う

おからパウダーはメーカーによって風味や細かさが異なりますので、自分好みのものを見つけてみてくださいね。
また、ダイエットに良いからと摂りすぎると必要な栄養の吸収をさまたげてしまったり、反対に便秘になってしまう危険性もあります。大さじ1~2杯で不足分の食物繊維を補うことができますので、まずはその程度からとってみてはいかがでしょうか。

【参考・参照】
(※1)厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)の概要<https://www.mhlw.go.jp/file/05-Shingikai-10901000-Kenkoukyoku-Soumuka/0000042632.pdf>(最終閲覧日:2019/08/17)
(※2)厚生労働省 平成29年国民健康・栄養調査報告 結果の概要
〈https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000351576.pdf〉(最終閲覧日:2019/08/17)
文部科学省 食品成分データベース<https://fooddb.mext.go.jp/index.pl>(最終閲覧日:2019/08/17)

【執筆者】
コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

衞藤敬子

管理栄養士
衞藤敬子

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