ダイエット中の飲み会に！おすすめメニュー～中華料理編～

ダイエット中でも、お付き合いやプライベートでの食事会や飲み会は避けられないもの。割り切って楽しむのもひとつの方法ですが、つい食べ過ぎてしまい、翌日の体重を見て後悔することも。そんな時でも、食べても安心なメニューを知っておくと心強いですよね。

ダイエット中の方におすすめの食べ方やメニュー、工夫の仕方についてあすけん栄養士がご紹介します。今回は「中華料理編」です。

飲み会でも野菜を意識しよう

なるべく、野菜の多い料理を選ぶことがポイントです。野菜には、食物繊維が含まれています。

食物繊維は糖や脂肪の吸収を穏やかにしてくれたり、食べ過ぎを防いでくれたりするので、普段の食事のときから習慣にしたいですね。特に中華料理は油を使った料理が多いので、野菜を積極的に食べるようにしましょう。

最初に野菜から食べる「べジファースト」を実践するのもよいですよ。

野菜がとれるおすすめ前菜メニュー

中華料理でよくある野菜のメニューとして

• 中華風春雨サラダ
• メンマ
• ザーサイ
• きくらげやきゅうりの和え物

などがあります。

他にも、生野菜サラダなどでもOKです。きのこや海藻が入っているサラダだと、食物繊維をさらにたっぷりととることができますよ。

ダイエット中でも安心の中華料理メニュー

中華料理は炒め物が多いのですが、油を使う量がとても多く、高カロリーの料理がほとんどと言えます。野菜と一緒に食べられるメニューを選ぶと良いでしょう。

また、脂質をエネルギーに換える時に必要なのがビタミンB2です。ビタミンB2が多く含まれるレバーや卵なども選んで食べるようにしてみてくださいね。

⇒油料理が多い方必見！ビタミンB2を効率的に増やすコツ

では、ダイエット中に特におすすめのメニューをご紹介します。

バンバンジー（棒棒鶏）

蒸した鶏肉にごまドレッシングをかけて食べる料理。

きゅうりやトマトなどの野菜が添えられることが多く、野菜を一緒にとれるのもうれしいですね。バンバンジーには鶏むね肉が使われることが多いのですが、鶏むね肉は高タンパク、低脂肪、低カロリーとダイエットにはぴったりの食材です。

ただし、ごまドレッシングは油が多く、大さじ1杯で93kcalと高カロリー。食べすぎにはくれぐれも注意しましょう。

八宝菜

豚肉やエビ・イカなどの魚介類、野菜やうずら卵など様々な具材を炒め合わせた料理でたっぷりの野菜をとれるのが魅力的です。

本格的な中華料理の場合、油通し（あぶらとおし）と言って、野菜類を一度油で揚げてから炒めています。チンジャオロースー、ホイコーローなども同じで、見た目以上に高カロリーになりがちです。

炒め物を選ぶときは、八宝菜のように高タンパク・低脂肪の魚介類や卵が使われているものを選ぶようにすると、カロリーを抑えられますよ。

レバニラ炒め

レバーにはビタミンA・ビタミンB2が豊富なほか、鉄分も多く含まれるため、鉄欠乏性貧血の予防にはおすすめの食材です。ダイエット中に、食事量を制限すると、栄養のバランスが崩れ、鉄分が不足する可能性も高まります。鉄不足で全身に酸素が十分に運ばれなくなると、基礎代謝が下がることにもつながるため、ダイエット中は積極的にとりたい栄養素です。

特に女性は鉄の必要量が多いので、おすすめです。

麻婆豆腐

中華料理の定番と言えば麻婆豆腐もその一つです。脂身の多い挽肉や、油も多く使われますが、メインとなる食材は豆腐なので比較的ヘルシーな料理と言えるでしょう。

唐辛子には、辛み成分のカプサイシンが含まれます。カプサイシンには、体内で脂肪代謝を促進する効果が期待されています。（※1）アツアツで辛い料理をゆっくりと味わって食べることで、満足感も得られるでしょう。

気を付けたいのが「麻婆茄子」。似ているメニューではありますが、なすは油で揚げる際にたくさんの油を吸ってしまうため、麻婆豆腐以上に高カロリーです。こちらはダイエット中は避けるのが良いでしょう。

ダイエット中は気を付けたいメニュー

餃子

焼きたての餃子は、いくつでも食べられるほど美味しいですよね。しかし餃子は、皮に糖質が多く、さらに脂身の多い挽肉を使っており、さらに焼く際に多くの油を使うことから、小さめ5個でも263kcalと高カロリーです。

食べる際は少量にしておくこと、また水餃子やえび餃子にすることでカロリーを抑えられます。

チャーハンやラーメン

シメに食べたくなるご飯ものや麺料理。ですが、中華料理は高カロリーなメニューが多いため、シメまで食べると確実にカロリーオーバーしてしまいます。ダイエット中はグッと我慢して、食べたい時はランチに食べることをおすすめします。

どうしても物足りない時は、わかめスープやたまごスープなど、温かいものをゆっくり味わうと、食べたい気持ちが落ち着きますよ。

 

食事会や飲み会の場面で我慢しすぎるとストレスで反動的に食べ過ぎてしまうことも考えられます。中華料理を食べる時は、おいしくてヘルシーなメニューを選んで楽しんでもよいですし、その日は気にせず食べて翌日から調整をするなど、ダイエットを続けられる工夫をしながら、食事管理をがんばりましょう。

『あすけん』では、食事会や飲み会の日の食事記録をサポートするため、メニュー検索で「中華 コース」と入力すると中華料理のコースが登録できます。億劫になって、結局そのままになってしまわないよう、まずは大まかでもいいので入力して、大体のカロリーを把握してみてくださいね。

【参考・参照】
※1 農林水産省　カプサイシンに関する詳細情報 ＜http://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/capsaicin/syousai/index.html＞（最終閲覧日：2025/07/22）

文部科学省　食品成分データベース＜https://fooddb.mext.go.jp/＞