集中力・判断力を維持するために!オメガ3を効率よく増やすコツ

日々の生活や仕事をスムーズにこなしていくためには、集中力や判断力が欠かせません。頭がぼーっとする、すっきりしないといった不調を感じた時には、食生活も見直してみましょう。脳の働きを良くする栄養素、オメガ3脳神経の発達・維持・活性化といった働きをもつ必須脂肪酸です。オメガ3を効率よく食事にとりいれるにはどのようにしたら良いか、その方法をご紹介します。
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亜麻仁油・エゴマ油を摂る

亜麻仁油やえごま油はオメガ3系脂肪酸を豊富に含む油です。さらっとしていてそれほど香りも気にならない油なので、さまざまな食べ物にかけたり、飲み物に入れるなど手軽にとり入れることができます。

■スムージーや野菜ジュースに
納豆にかける
■サラダやカルパッチョのドレッシングに

これなら、忙しい朝でも簡単にとり入れられますね。 1日に摂る量は、オメガ3の不飽和脂肪酸の摂取推奨量(※1)から、小さじ1(4g)が適量です。それぞれの油小さじ1に含まれるオメガ3系脂肪酸の量は、えごま油=2.33g、亜麻仁油=2.27g なので、十分に摂ることができます。(※1)
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1日一切れの青魚を食べる

日本には豊かな海産資源があり魚の種類も豊富です。青魚にはオメガ3系脂肪酸のDHAEPAを含みます。定食やお寿司など食べる時には、青魚を選びましょう。1日のうち1食は魚を食べるようにすると良いですね。

青魚の種類とEPA・DHA量(可食部100gあたり)

青魚の種類 EPA量(mg) DHA量(mg)
いわし(まいわし) 780 870
さんま 1500 2200
さば(まさば) 690 970
アジ(まあじ) 300 570
ぶり 940 1700
カツオ 400 970
マグロ 40 190
カジキ(めかじき) 110 600

(※2)
スーパーや魚屋さんで旬の魚を選んで食べると季節も感じることができ、食事をより一層楽しむことができますよ。
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間食にはくるみを食べる

くるみに含まれるオメガ3系脂肪酸はα-リノレン酸とよばれ、DHA・EPAを合成する必須脂肪酸です。くるみに含まれるα-リノレン酸の量は、ナッツ類の中でもトップクラス。その脂質や栄養素を効率よく吸収するには、よく噛んで食べることが大切です。間食のどか食いを防ぐためにも、しっかり噛んで食べるようにしましょう。食べる量は、1日7~8粒ほどが目安です。
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脳の働きを良くするオメガ3を積極的に摂り、集中力や判断力を維持しパフォーマンスを向上させましょう。

【参考・参照】
(※1) 厚生労働省 日本人の食事摂取基準2015年版
(※2) 文部科学省 食品成分データベース
〈https://fooddb.mext.go.jp〉(最終閲覧日2018/9/30)

 

化粧品ブランドに14年間勤務後、からだの内側からも美容や健康をサポートしたいという思いから栄養士の資格を取得。

現在はあすけん栄養士としてコラム執筆やオンライン栄養カウンセリングを担当。

多田 綾子

栄養士
多田 綾子

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