ダイエッターに!ちょい足しで栄養価アップの冷奴アレンジレシピ3つ

豆腐料理の中でも簡単で食事の一品として重宝する冷奴。食欲がないときでもサラッと食べられますよね。
豆腐は「畑の肉」といわれる大豆をから作られており、良質なタンパク質カルシウムが豊富に含まれています。そこで、普段食べている冷奴にちょい足しすることで、豆腐に足りない栄養価をプラスすることができるアレンジメニューをご紹介します。
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ちょい足し冷奴アレンジレシピ3選

1.紫外線からカラダを守り美肌対策「イタリアン風トマト冷奴」

《材料 1人分》

  • 豆腐      1/4丁
  • トマト     1/4個
  • オリーブオイル 大さじ1/2
  • 塩       0.1g
  • こしょう    少々
  • にんにく    適量

《作り方》
1.トマトを1㎝角に切る。にんにくはみじん切りにする。
2.オリーブオイル、塩、こしょう、にんにくを混ぜ合わせる。
3.豆腐にトマトを盛り付けて、2の調味料をかける。
《このアレンジ冷奴のポイント》
トマトの赤い色素成分である「リコピン」には強い抗酸化作用があります。紫外線を浴びることで活性酸素が増加しシミやくすみができやくすなりますが、リコピンの抗酸化作用により活性酸素の増加が抑えられ美肌に効果があるといわれています。
さらに、血中LDLコレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化や高血圧を予防するといわれています。
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2.免疫力を高める「ネバネバ具だくさん冷奴」

《材料 1人分》

  • 豆腐   1/4丁
  • きゅうり 3㎝
  • オクラ  1本
  • みょうが 1本
  • めかぶ  50g
  • かつお節 少々
  • 麺つゆ  大さじ1

《作り方》
1.きゅうり、茹でたオクラみょうがをみじん切りにする。
2.1とめかぶ、麺つゆを混ぜ合わせる。
3.豆腐に2を盛り付けて、かつお節をのせる。
《このアレンジ冷奴ポイント》
めかぶには「フコイダン」という海藻のネバネバ成分が含まれています。フコイダンには、免疫力を高める、アレルギー症状を改善する、コレステロールを下げるなどの効果があるといわれています。まだ、人での有効性が確立されていないので今後の研究に期待したいですね。
きゅうりやオクラに含まれるβ-カロテンには、免疫機能を正常に保つ働きがあります。
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3.カルシウム増量で丈夫な骨に「カリカリじゃこと大葉の冷奴」

《材料 1人分》

  • 豆腐      1/4丁
  • ちりめんじゃこ 10g
  • ごま油     大さじ1/2
  • 大葉      2枚
  • ごま      0.5g
  • しょうゆ    大さじ1/2

《作り方》
1.フライパンにごま油をひき、ちりめんじゃこを炒める。
2.大葉は粗みじん切りにする。
3.豆腐に1と2、ごまを盛り付けて、しょうゆをかける。
《このアレンジ冷奴のポイント
ちりめんじゃこにはカルシウムが豊富に含まれており、健康な歯や骨を作り骨粗鬆症を予防したり、筋肉が正常に収縮する働きを助ける効果があります。
ごまには、抗酸化物質である「セサミン」が含まれており、老化の防止やがんの予防、LDLコレステロールの抑制などの効果があります。

 

いつも食べている冷奴にひと手間かけて、美味しく栄養価もアップさせてみてはいかがでしょうか。ぜひ試してみてくださいね。

特定保健指導を中心に年間600人の個別面談や集団面談を実施し、6ヶ月の支援に携わる。
その後、スポーツ栄養指導やセミナー講師、女性美容・健康雑誌へのレシピ掲載を経験。 
現在はあすけん栄養士としてコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

森延 陽子

管理栄養士
森延 陽子

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