定番おかず冷奴をアレンジ！栄養価アップのちょい足しレシピ３つ

豆腐料理の中でも簡単で食事の一品として重宝する冷奴。食欲がないときでもサラッと食べられますよね。
豆腐は「畑の肉」といわれる大豆をから作られており、良質なたんぱく質やカルシウムが含まれています。そこで、普段食べている冷奴にちょい足しすることで、豆腐に足りない栄養価をプラスすることができるアレンジメニューをご紹介します。

ちょい足し冷奴アレンジレシピ3選

1．「イタリアン風トマト冷奴」

《材料　1人分》

• 豆腐　　　　　　1/4丁(80g)
• トマト　　　　　1/4個（40g）
• オリーブオイル　大さじ1/2
• 塩　　　　　　　0.1g
• こしょう　　　　少々
• にんにく　　　　適量

《作り方》
1．トマトを1㎝角に切る。にんにくはみじん切りにする。
2．オリーブオイル、塩、こしょう、にんにくを混ぜ合わせる。
3．豆腐にトマトを盛り付けて、2の調味料をかける。

《このアレンジ冷奴のポイント》
ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEを含むトマトを使った洋風の冷奴です。ビタミンACEに加え、トマトの赤い色素成分である「リコピン」には強い抗酸化作用があることが知られています。

2．「ネバネバ具だくさん冷奴」

《材料　1人分》

• 豆腐　　　1/4丁(80g)
• きゅうり　3㎝ (10g)
• オクラ　　1本 (8g)
• みょうが　1本 (20)
• めかぶ　　50g
• かつお節　少々
• 麺つゆ　　大さじ1

《作り方》
1．きゅうり、茹でたオクラ、みょうがをみじん切りにする。
2．1とめかぶ、麺つゆを混ぜ合わせる。
3．豆腐に2を盛り付けて、かつお節をのせる。

《このアレンジ冷奴ポイント》
野菜の薬味をたっぷり乗せた冷奴です。この1品で「副菜１つ分」の目安である70g以上の野菜・海草が摂れるだけでなく、カルシウムが130mg含まれます。そのほか、カリウム・β-カロテン・食物繊維などそれぞれの野菜に含まれる栄養素をプラスできます。

3．「カリカリじゃこと大葉の冷奴」

《材料　1人分》

• 豆腐　　　　　　1/4丁(80g)
• ちりめんじゃこ　10g
• ごま油　　　　　大さじ1/2
• 大葉　　　　　　2枚
• ごま　　　　　　0.5g
• しょうゆ　　　　小さじ1/2

《作り方》
1．フライパンにごま油をひき、ちりめんじゃこを炒める。
2．大葉は粗みじん切りにする。
3．豆腐に1と2、ごまを盛り付けて、しょうゆをかける。

《このアレンジ冷奴のポイント》
カルシウムが豊富なちりめんじゃこ（しらす干し）をプラスすることで、この1品が含むカルシウムは140mgになります。カルシウムは健康な歯や骨を作り骨粗鬆症を予防したり、筋肉が正常に収縮する働きを助ける効果があります。
ごまには、抗酸化物質である「セサミン」が含まれており、さまざまな病気の発症予防効果が期待されているほか、LDLコレステロールの抑制などの効果があるとの報告があります。

 

いつも食べている冷奴にひと手間かけて、美味しく栄養価もアップさせてみてはいかがでしょうか。ぜひ試してみてくださいね。

【参照・参考】

日本食品標準成分表2020年版（八訂）

 

※本記事は、2018年10月に公開した内容を一部修正いたしました。（2025年3月21日）