運動でダイエットしたい方へ!定番エクササイズの消費エネルギーと継続するコツ

ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすること。食事だけで減量するよりも、運動を取り入れて筋肉を増やすことで消費カロリーを増やしたいという方も多いのでは。今回は、定番エクササイズの消費エネルギーと継続するコツについてご紹介します。
Young woman in pink sport bra doing yoga, Healthy lifestyle

運動による消費カロリーの目標を決めよう

運動をしよう!と思った時に、どんなエクササイズにとりかかりますか?エクササイズをどのくらいしたらよいのかを知っておくと、目標が立てやすくなります。

それにはまず1日あたりで運動による消費カロリーがどのくらい必要なのかを把握しましょう。1ヶ月に2kg痩せるとした場合、1kgの脂肪=約7000kcalとすると、約14000kcalを消費する必要があります。これを1日あたりで何カロリー消費しなくてはならないかというと、14000kcal÷30日=約467kcal/日となります。
 

これをすべて運動で消費しようとするのではなく、食事と運動の両方で、「摂取カロリーを抑える」「運動で消費カロリーを増やす」と考えていくのが継続するコツです。
たとえば「食事と運動をバランスよく」するのであれば、食事:運動=7:3とし、

 
●食事の摂取カロリー   ・・・約327kcal減らす
●運動での消費カロリー・・・約140kcal増やす   合計 約467kcal
 
ということになります。
では次に、1日あたり140kcalを運動で消費するにはどんなエクササイズを何分すればよいのかを見てみましょう。

定番エクササイズの消費エネルギー

※メッツ:運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの
※エネルギー消費量(kcal) ≒ 1.05 × エクササイズ(メッツ・時)× 体重(kg)

【エクササイズの例】(体重60kgの場合)

  • エアロバイク                       5.5メッツ      30分=約173kcal
  • ジョギング                          7.0メッツ      15分=約110kcal
  • ウォーキング(通勤・通学)       4.0メッツ      30分=約126kcal
  • スクワット                          5.0メッツ      10分=約 54kcal
  • 腹筋(程良い労力)                 3.8メッツ   10分=約 38kcal
  • ステアートレッドミル         9.0メッツ      10分=約 95kcal
  • パワーヨガ                          4.0メッツ      30分=約126kcal
  • プランク                             8.0メッツ    10分=約 73kcal
  • ストレッチ                          2.3メッツ    10分=約 24kcal

たとえば、往復の通勤・通学に60分かかるとした場合、それに腹筋を10分足せば、一日分の運動での消費カロリーの目標を達成できることになります(体重60kgの場合)。

効率よく痩せるには

効率よく痩せるには、脂肪燃焼率の高い運動を継続して行うことがポイントです。きつい高強度の運動だけではなく、無理なく続けられる運動をほどほどの時間行うことを目指しましょう。脂肪を燃焼させる有酸素運動と、筋肉を刺激し増やす無酸素運動を組み合わせ継続することが大切です。
脂肪撃退!ダイエットの強い味方は有酸素運動

それぞれの運動の継続のコツとは

■バスタイムストレッチ
お風呂でゆっくりお湯につかることでカラダが温まり、筋も伸ばしやすくなっているので、ストレッチの効果もアップします。さらに血行が促進され、運動の効果が出やすいので一石二鳥。湯船の中で上半身をひねる運動や、足首を回したり、お風呂上がりに座って前屈や開脚、股関節のストレッチなど全身を伸ばしてみましょう。
水の特性を利用!水中エクササイズ

■筋トレ
腹筋やスクワットはご自宅でも簡単にできる運動です。はじめは短い時間から始め、徐々に長くしていくと無理なく続けやすいですよ。

■階段の上り下り
3.5メッツの強度がある活動です。ゆっくりでも良いですので、ご自宅の階段などでチャレンジしてみましょう。

■その場で足踏み
テレビを観るときなど、その場で足踏みをするだけでカロリーを消費できます。じっと座っているより効率的ですよ。この他、家事をキビキビと行うことも、消費カロリーを増やすコツです。外出できない時は、運動もかねて掃除や片付けをして、お家の中をキレイにしてしまうのもいいですね。

 

実際にご自分の日常生活を振り返ってみて、1日の中でカラダを動かしている時間を計算すると、意外と運動のチャンスがあることがわかります。より健康的なカラダに近づけるため、食事の摂取カロリーだけでなく、運動をして消費カロリーを増やすことも意識し、実践してみてはいかがでしょうか。

 

【参考・参照】
厚生労働省 e-ヘルスネット 身体活動・運動
〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise〉 (最終閲覧日:2018/4/1)
国立健康・栄養研究所 「改訂版身体活動のメッツ(METs)表」
〈http://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf〉(最終閲覧日:2018/4/1)

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