水菜｜野菜

京都で古くから栽培されている水菜は、関西を中心に食べられてきました。現在は消費が拡大し、全国で通年食べられるようになりましたが、本来の旬は冬から春にかけてです。鍋物のほか、サラダやお浸しなど、幅広い料理に使われています。
色合いや見た目から、淡色野菜と思われがちな水菜ですが、緑黄色野菜に分類されます。水菜の栄養成分と効能、おいしい食べ方についてご紹介します。

水菜の栄養成分と効果

ビタミンC

ビタミンCは、免疫機能を活性化させ、免疫力アップに役立ちます。また、上皮や粘膜を構成するコラーゲンの生成にも関わっています。
私たち人間は体内でビタミンCを作ることができないので、食事からとり入れる必要があります。

β-カロテン(ビタミンA)

β-カロテン（ビタミンA）は、免疫機能の正常な働きをサポートするビタミンです。皮膚や粘膜を健やかに保つ作用があり、のどや鼻から菌・ウイルスが入り込むのを防ぐのに役立ちます。また、乾燥肌や肌荒れを防ぐ効果があります。

食物繊維

食物繊維には、水に溶ける水溶性食物繊維と、水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類があります。水菜に含まれるのは大半が不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は、腸の水分を吸収して腸内で膨らみ、腸壁を刺激することでぜん動運動を促進する働きがあります。また老廃物・有害物質を絡め取って排泄させるので、デトックス効果も期待できます。
⇒栄養士おすすめ！便秘解消・便秘対策の食事とは

カリウム

カリウムは人のカラダが必要とする必須ミネラルの一つです。過剰なナトリウムを尿と一緒に体外へ排出させる作用があり、高血圧やむくみの予防・改善に役立ちます。

カルシウム

カルシウムは、吸収率が低い栄養素のひとつで、積極的に摂る必要があります。骨や歯の主要な構成成分で、不足した状態が続くと骨粗鬆症を招く恐れがあります。筋肉の収縮や神経伝達物質の放出にも関わっていて、神経の興奮を抑える作用もあります。
⇒不足しやすいカルシウムを無理なく増やすコツ

水菜のおいしい食べ方

加熱しても食べられる野菜ですが、火が通りやすい野菜なので、食感を楽しむなら生で食べるのもおすすめです。

おすすめレシピ

■水菜と根菜のさっぱりサラダ
ほのかな苦味は水にさらすと和らぎますが、あまり長い時間浸すと、水溶性のビタミンCも溶け出してしまいます。水にさらす時間は短めに。

 

ビタミンCやβ-カロテンが豊富な水菜を食べて、免疫力アップに役立てましょう。

▼カロリー計算▼
⇒水菜のカロリー・栄養素はこちら

 

【参考・参照】
からだにおいしい野菜の便利帳   高橋書店   (2010年、P108)