心のバランスを整えてハッピーに【セロトニン】

日々の生活に疲れやだるさを感じていませんか？ストレス社会で生活していく中で、心のバランスを整えてくれるのが「セロトニン」。別名「幸せホルモン」とも言われ、私たちが積極的に増やしていきたいホルモンの一つです。そこで、毎日の生活の中で、セロトニンを増やす方法についてご紹介します。

セロトニンとは

脳の神経伝達物質である「セロトニン」は、ドーパミンやノルアドレナリンなどと同様に重要な神経伝達物質で心のバランスを整えてくれます。
セロトニンが十分に分泌されていれば、幸福感・満足感を感じ、精神的にも安定します。
しかし、セロトニンが減少するとイライラ・不安・うつ・睡眠障害・PMS（月経前症候群）などを引き起こしてしまう可能性があります。さらに、神経内分泌の研究によると、過剰のアルコール摂取は脳中のセロトニン機能に著しい障害をきたす（※1）とも言われています。
セロトニンは夜になると「メラトニン」に変わり快適な睡眠に導いてくれます。セロトニンを分泌しやすい過ごし方や食事選びを実践することは、毎日をより幸福にすることに繋がります。

セロトニンの増やし方

太陽の光を浴びる

朝、目覚めたらまず明るい日光を浴びましょう！太陽の光を浴びることで、セロトニンの働きが活性化します。また、セロトニンを増やすとともに、生活リズムを整えることにもつながります。

リズムのある運動をする

一定のリズムでできる運動を続けることで、セロトニンの分泌が増えることはよく知られています。(※2)ウォーキング・ジョギング・階段を上る・腹式呼吸・深呼吸・よく噛むなど日常生活で意識すればセロトニンを増やすとされています。(※3)このような運動を5分以上、長期間継続して行うとさらに効果的であると言われています。
⇒知って得する！正しいウォーキングによるメリット

家族や友人、動物と接触する機会を増やす

リラックスできる家族や友人と共に楽しい時間を過ごすことでストレス解消になり、セロトニンが増えます。積極的に人と触れ合う機会を作っていきましょう。また、動物と接することでも同様の効果は得られるといわれています。

トリプトファンやビタミンB6が豊富な食材を摂る

セロトニンの主な成分は、トリプトファンとビタミンB6などです。トリプトファンは体内で合成することができない必須アミノ酸であるため、毎日の食事の中で、意識して摂るように心がけましょう。
ビタミンB6はアミノ酸の代謝に欠かせない栄養素で、トリプトファンからセロトニンの合成を促進してくれます。それぞれ様々な食品に含まれているので毎日バランスよくとり入れましょう。

〈トリプトファンを多く含む食品〉牛乳・チーズ・ヨーグルト・豆腐・納豆・バナナ
〈ビタミンB6を多く含む食品〉さんま・にんにく・とうがらし・生姜
⇒栄養士が教える！ストレス対策におすすめの料理5選

日常のちょっとしたことで幸せホルモン「セロトニン」を増やすことができます。
セロトニンの原料はタンパク質。朝起きたら日光を浴び、朝食でタンパク質やビタミン・ミネラルが豊富な食事を食べることがとても大切。ぜひ、セロトニンを大切にし、明るく、ハッピーな生活を送りましょう！

 

【参考・参照】
(※1)日本医療・健康情報研究所　女性はアルコールにより脳のダメージを受けやすい〈http://mhlab.jp/calendar/kenkou-seikatsu/2011/11/007498.php〉（最終閲覧日:2017/12/13）
(※2)オムロン「リズム運動」でメンタル強化を〈https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/113.html〉（最終閲覧日：2020/05/19）
(※3)ジョン・J・レイティー他「脳を鍛えるには運動しかない！-最新科学でわかった脳細胞の増やし方」NHK出版 2014年