新陳代謝と発育に不可欠【ヨウ素】

ヨウ素はヨードとも呼ばれ、そのほとんどが甲状腺に存在します。新陳代謝を促したり、子供の成長を促したりとカラダになくてはならない栄養素です。

ヨウ素の働き

皮膚などを健康に保つ

タンパク質の合成に働き、皮膚やつめ・髪の毛を美しく保ちます。

代謝や成長を促す

交感神経を刺激して、タンパク質の合成やエネルギー代謝に働きます。酸素消費量の増加や子供の発育など、細胞の新陳代謝に関わっています。

ヨウ素の推奨摂取量

ヨウ素の推奨量は男性・女性（18歳以上）ともに130μg/日です。(※1)

過剰摂取が続いた場合

健康な人のカラダでは、摂取量が増えても排泄によりコントロールすることができますが、過剰摂取が長く続くと、甲状腺腫や甲状腺機能障害がおこる場合があります。

不足が続いた場合

日本人は海藻などを多く食べるので、不足することはほとんどありません。
不足すると甲状腺ホルモンの量が減り、甲状腺肥大や過剰摂取時と同じく甲状腺腫になります。また、成長期に不足すると、成長発達異常も起こります。

ヨウ素が多く含まれる食材・食事

ヨウ素が多く含まれる食材は以下の通りです。(※2)

昆布（10g）	20,000μg
ひじき（大さじ1 5g）	2,300μg
カットわかめ（1g）	100μg
青のり（大さじ1 3g）	81μg
焼き海苔（全型1枚 3g）	63μg
タラ（1切れ 80g）	130μg

 

ヨウ素の摂取のポイント

ヨウ素は、海藻・魚介類に多く含まれています。これらを多く喫食する日本人は不足の心配はありません。また、日本人の昔からの食習慣により、過剰摂取による健康被害が出にくいこともわかっています。

おすすめレシピ

■切りこんぶとサクラエビの煮物
ヨウ素の含有量が多いこんぶを使った料理です。
■ひじきのサラダ
煮物によく使われるひじきをサラダにアレンジ。朝食や昼食でも食べやすい一品です。

 

1日1品、こんぶやひじきの煮物のような海藻を使った料理をとり入れましょう。

【参考・参照】
(※1)厚生労働省　日本人の食事摂取基準(2020年版)〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html〉(最終閲覧日：2020/5/14)
(※2)文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）〈https://fooddb.mext.go.jp〉(最終閲覧日2022/4/5)