めかぶ|海藻

めかぶとは、わかめの根に近いヒダヒダ状になった部分のことで、「わかめのミミ」と呼ばれることもあります。刻まれためかぶは、とろとろ・ねばねば・歯ごたえのある食感で、食欲のない時でもサラリと食べられるのが魅力です。

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めかぶの栄養と効果

めかぶは、100gあたり11kcalと低カロリー。ダイエットにぴったりなだけでなく、不足しがちな食物繊維、カルシウムが豊富に含まれます。

食物繊維

めかぶに含まれるフコイダンやアルギン酸などの水溶性食物繊維は、糖質の吸収を穏やかにして血糖値の急激な上昇を抑えてくれる働きがあります。急激に血糖値が上がると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが多く分泌され、脂肪合成の働きを高め、脂肪がつきやすくなってしまいます。食事の始めに食べることでこれらの効果と、さらに食べ過ぎ予防効果も期待できますので、めかぶなどの海藻料理を食べる際は一番先に食べることを心掛けてくださいね。

カルシウム

カルシウムは骨や歯を形成するミネラルで、骨粗しょう症予防には不可欠です。日本人のカルシウム摂取量は不足していますので、骨粗しょう症予防には意識して摂りたい栄養素です。カルシウムの吸収や、カルシウムの骨への取り込みを促すビタミンDビタミンKを一緒にとると効果的です。ビタミンDは鮭やきくらげ、干しシイタケに多く含まれ、ビタミンKは納豆に多く含まれます。

ヨウ素

ヨウ素は、新陳代謝を調整する甲状腺ホルモンの材料となるため、欠かせない栄養素で海藻類には豊富です。一日のヨウ素の許容上限量は、男女(18歳以上)の場合で3000μg、妊婦の場合は2000μgとなります。めかぶに含まれるヨウ素は100gあたり390μg。ひじきやわかめ、こんぶに比べると少量ではありますが、食べすぎにはくれぐれもご注意を。

めかぶの美味しい食べ方

旬は3~4月の春先で、スーパーに「生めかぶ」が出回ることもありますが、一般的には刻まれてパック包装されているめかぶが主流です。味付きタイプはそのまま食べるのはもちろん、他の食材と合わせることで簡単な1品となります。味なしタイプは好きな味付けにできるので、アレンジを楽しむことができます。

・納豆にまぜて「めかぶ納豆」

・ネバネバ食材と合わせて「ネバネバサラダ

・トマトやきゅうりなどの野菜と合わせて「めかぶと野菜の和え物(酢の物)

・卵と合わせて「めかぶ玉子焼き

・味噌汁やスープに入れて「めかぶ入り味噌汁(スープ)
海藻と言えばひじきわかめこんぶが代表的ですが、めかぶはそのまま食べられる手軽さがあり、アレンジの幅も広いので、海藻料理のレパートリーを増やすのに役立ってくれそうです。ヘルシーなのに豊富な栄養が魅力的な海藻料理を毎日の食生活にぜひ取り入れましょう。

【参考・参照】

厚生労働省 eヘルスネット <https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/>(最終閲覧日:2019/08/17)

厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2015年版)<https://www.mhlw.go.jp/stf/shingi/0000041824.html>(最終閲覧日:2019/08/17)

文部科学省 食品成分データベース<https://fooddb.mext.go.jp/>(最終閲覧日:2019/08/17)

【執筆者】
コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

衞藤敬子

管理栄養士
衞藤敬子

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