オートミール|その他

オートミールとは、オーツ麦(えん麦)を食べやすく加工したシリアル食品のことです。聞いたことはあるけど、食べたことはない・・・という方も多いのではないでしょうか。

オートミールはお湯や牛乳で煮ることでお粥状になり、欧州や米国などの海外では朝食としてなじみのある食べ物です。オートミールは外皮を残したまま加工されるので、皮の部分に含まれる栄養を丸ごと摂ることができる、栄養価の高い食べ物です。今回はオートミールの魅力についてご紹介します。

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オートミールの栄養と効能

低糖質・高タンパク

オートミールはダイエット食や健康食品としてとして注目を浴びるようになってきています。

日本食で言うと玄米のようなイメージなのですが、1食あたりの量で比較してみると、オートミールは玄米よりも栄養価が高いものが多く、さらに、低糖質・高タンパクでカロリーも抑えられています。糖質は玄米の約半分というところは魅力的ですね。腹持ちもよく、ダイエットにはぴったりです。

【オートミール(1食40gあたり)】の栄養

食物繊維

100gあたりの食物繊維が9.4gと豊富なのですが、そのうち約3分の1が水溶性食物繊維です。水溶性食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにし、血糖の急激な上昇を抑える働きがあります。急激に血糖値が上がると、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが多く分泌され、脂肪合成の働きを高め、脂肪がつきやすくなってしまいます。オートミールは糖質と一緒に水溶性食物繊維を摂ることができるので、これもダイエットにうれしいポイントのひとつです。

鉄分

は、全身に酸素を運ぶヘモグロビンの材料として不可欠な栄養素です。貧血を予防したり、疲労の回復を助けたりする働きがあります。女性は生理や妊娠があるため男性より推奨量が多く、意識して摂りたい栄養素です。不足しがちな栄養素を主食と一緒に摂ることができるのは魅力的ですね。

ビタミンB1

ビタミンB1糖質をエネルギーに換える時に必要なビタミンです。ビタミンB1 は穀類の胚芽の部分に多く含まれ、精製するときに取り除かれてしまいますが、オートミールは外皮を残しているため豊富に含まれているのです。不足すると倦怠感や疲労感が起こりやすくなるため、積極的に摂りたい栄養素です。

オートミールの取り入れ方

オートミールをお湯や牛乳で煮込んでお粥にしたものをポッジと言います。ブラウンシュガーやドライフルーツを加えて甘くして食べますが、塩味で食べる方法もあります。煮込むとドロッとした食感になりますが、種類によってはお湯や牛乳でふやかせるものや、レンジで調理できるものもあり、サラッとした食感を楽しめるものもあります。

メーカーにより、食感や味も異なりますので、お好みの種類や食べ方を探してみてくださいね。

オートミールそのままで抵抗がある方は、「ミューズリー」がおすすめです。ミューズリーとは、オートミールの原料であるオーツ麦を中心とした穀物のほか、ドライフルーツやナッツを加えたもので、牛乳やヨーグルトをかけていただくことが多いです。日本人の持つシリアルのイメージと近く、抵抗なく食べられる方も多いでしょう。

ほかに、「グラノーラ」や「フルーツグラノーラ」もオーツ麦が使われており、栄養価は高いのですが、砂糖やはちみつがたっぷり使われているので注意が必要です。オートミールはスーパーや輸入食品店で手軽に手に入れることができます。栄養たっぷりのオートミールをぜひ楽しんでみてくださいね。

 

【参考・参照】
文部科学省 食品成分データベース<https://fooddb.mext.go.jp/>(最終閲覧日:2019/08/17)

【執筆者】
コントラクトフードサービス大手(株)グリーンハウスに入社、社員食堂のメニュー提案や栄養指導業務を経て、2009年「あすけん」に参加。アドバイス作成やサービス開発に携わる傍ら、年間150件以上の栄養指導やプロアスリート選手の食事サポート、セミナーなどを実施。現在はフリーランスに転向し、幅広く活躍。

衞藤敬子

管理栄養士
衞藤敬子

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