マグロ｜魚

日本人に人気のある魚の代表格、マグロには良質のタンパク質・脂肪が含まれています。赤身は高タンパク・低脂肪・低カロリーという天然の健康食材ですので、育ち盛りの子供からお年寄りまで積極的にとり入れていただきたい食材です。

マグロの栄養成分と効果

EPA（エイコサペンタエン酸）

青魚には必須脂肪酸のEPAが含まれています。EPAは血液中の悪玉コレステロール（LDL）を抑えて血流を改善することで、動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞などの生活習慣病を予防する効果があるとされています。また、マグロに含まれるDHAも血液の流れを改善したり、脳内の血管を健康に保ったりする働きがあるとされています。(※1)

DHA（ドコサへキサエン酸）

血液中の中性脂肪や悪玉コレステロール（LDL）を減らし、脳細胞の成長を促して脳を活性化させるとされています。(※2)記憶力や学習能力の向上・認知症を予防するのに役立つといわれています。(※3)

ビタミンD

小腸でカルシウムとリンの吸収を高める働きがあります。それにより、カルシウム吸収率をアップさせ、歯や骨の形成と維持に役立ちます。

ナイアシン

ビタミンB群のひとつで、糖質・脂質・タンパク質からエネルギーを作り出す時に必要な酵素を補助する働きがあります。これにより、皮膚の新陳代謝を活発にし、シミやくすみを予防するとされています。

鉄

ヘモグロビンの材料となります。タンパク質と結合して、全身に酸素を運ぶ働きがあります。

タウリン

血液中の悪玉コレステロール（LDL）を低下させ、動脈硬化の予防に役立つとされています。また、アルコール代謝を促進する働きがあるため、肝臓の強化にも効果を発揮することで知られています。(※4)その他、視力回復にも役立つ栄養素と言われています。(※5)

マグロのおいしい食べ方

おいしいマグロを食べるには、鮮度の良いマグロを選ぶことが大切。マグロを選ぶ時には、下記の点を意識して選ぶようにしましょう。

• 赤身は色が濃く、きめ細かい身のもの
• 表面の筋目が少ないもの、または平行に入っているもの
• 柵（サク）の角がたっているもの
• 容器に血水が溜まっていないもの
• トロは身の色に透明感があり、白い脂の線が細いもの

調理する時は、筋目に垂直の方向で包丁を入れると、角が立ちきれいに見えます。

マグロを使ったおすすめレシピ

■マグロの洋風立田揚げ
鉄分とビタミンEの相乗効果で、カラダのすみずみまで酸素を運ぶことができます。冷えや貧血対策としてもおすすめのメニューです。

 

多くの人に好まれるマグロは、栄養価が高く、お刺身や和え物・煮物など、さまざまな調理で楽しめます。鮮度の良いものが手に入ったときには、ぜひお刺身でいただきましょう。

 

【参考・参照】
(※1)厚生労働省　日本人の食事摂取基準(2020年版)〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html〉(最終閲覧日：2020/03/23)
(※2)厚生労働省　eヘルスネット〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-071.html〉（最終閲覧日：2020/03/23）
(※3)国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報　DHA〈https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail32lite.html〉（最終閲覧日：2020/03/23）
(※4)国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報 タウリン 〈https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail620lite.html〉（最終閲覧日：2020/03/23）
(※5)厚生労働省　eヘルスネット〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-017.html〉（最終閲覧日：2020/03/23）