あさり｜貝
あさりは魚介類の中でも高タンパク質・低脂質の食材。小さな身の中にはビタミンB2・ビタミンB12・鉄・亜鉛・カリウムなどのカラダつくりに欠かせない栄養素が詰まっています。
さらに、アミノ酸の一種であるタウリンも含まれており、お酒と一緒にあさりを食べると二日酔いの予防にも役立つとされます。
あさりの栄養成分と効果
ビタミンB2
脂質・タンパク質・糖質をエネルギーに変える働きがあります。また、皮膚や粘膜を健康に保ち、口内炎の予防にも効果が期待できます。
ビタミンB12
主に動物性タンパク質に多く含まれています。赤血球中のヘモグロビンの生成を助ける働きがあり、貧血予防に役立ちます。
鉄
赤血球のヘモグロビンのもとになり、タンパク質と結合して酸素を運搬します。鉄欠乏性貧血の予防に不可欠な栄養素です。動物性食品に含まれる鉄分は「ヘム鉄」が多く、植物性食品には「非ヘム鉄」が多く含まれています。最近の研究によると、あさりは動物性食品ですが、「非ヘム鉄」の方を多く含んでいるとされています。(※1)
カリウム
細胞の外にあるナトリウムとバランスをとりながら、血圧の調整をしています。カリウムは高血圧予防に役立ちます。
亜鉛
新陳代謝に必要な酵素をつくる成分です。不足すると味覚障害や傷の回復が遅くなったりします。
カルシウム
骨や歯を構成するミネラル。骨粗鬆症の予防や、神経伝達物質の分泌などに関わります。
タウリン
血中の悪玉コレステロール（LDL）を抑える働きがあり、動脈硬化の予防に役立つと言われています。その他、心臓や肝臓の機能を高めたり、糖尿病・高血圧の予防や視力の回復にも効果が期待されています。(※2)(※3)
あさりのおいしい食べ方
あさりの旬は春と秋です。殻がしっかりと閉じていて、水管が出ているものがおすすめです。
おすすめの調理法
あさりは砂抜きをしてから使いますが、余った分は冷凍保存できます。加熱しすぎると身が固くなってしまうので、加熱しすぎないのがポイント。調理の際にうまみ成分であるタウリンやグリシン、その他のビタミン・ミネラルが汁に出てしまうので、汁ごと食べられるメニューがおすすめです。
あさりに多く含まれる「非ヘム鉄」はビタミンCと一緒に摂ると体内に吸収されやすくなるため、レモンのようなビタミンCが豊富な食材を組み合わせると貧血対策に効果的です。
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おすすめの食べ方
酒蒸し・炊き込みご飯・味噌汁・ボンゴレ・クラムチャウダー・トマト煮込み
おすすめレシピ
■せりとあさりの炊き込みごはん
あさりのエキスがつまった炊き込みごはん。お弁当にもおすすめです。
あさりは貝類の中でもさまざまな料理に使える食材です。汁ものだけでなく野菜と組み合わせて、いろいろな料理で活用してみましょう。
【参考・参照】
(※1)Taniguchi CN, Dobbs J, Dunn MA.
“Heme iron, non-heme iron, and mineral content of blood clams (Anadara spp.) compared to Manila clams (V. philippinarum), Pacific oysters (C. gigas), and beef liver (B. taurus).“J. Food Compos. Anal. 2017 57: 49-55.
(※2)国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「健康食品」の安全性・有効性情報 タウリン〈https://hfnet.nibiohn.go.jp/contents/detail620lite.html〉（最終閲覧日：2020/3/25）
(※3)厚生労働省 eヘルスネット タウリン〈https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-017.html〉（最終閲覧日：2020/3/25）
