白菜｜野菜

鍋の季節に欠かせない「白菜」。白菜は95％が水分ですがビタミンやミネラル類をバランス良く含み、鍋料理や炒め物でたくさん食べることができるため、わずかな栄養素を効率良くとり入れることができます。自然な甘みを持ちつつ低カロリーなことも魅力、ダイエットの強い味方の野菜です。

白菜の栄養成分と効果

ビタミンC

コラーゲンの生成を助ける働きがあり、皮膚や骨の健康維持に役立つほか、抗酸化作用が高いため風邪の予防効果も期待できます。

カリウム

カリウムは体内の水分（塩分）調整に欠かせないミネラル。余分な塩分を排泄し、高血圧予防やむくみ防止作用が期待できます。

カルシウム

カルシウムの99％が骨や歯に存在し、骨粗鬆症対策に欠かせない栄養素。筋肉収縮や神経伝達などにも関係しています。

ビタミンK

ビタミンKは、けがなどで出血した時に止血作用があるほか、骨に含まれるタンパク質の働きを活発化し健康な骨の形成に関わるといわれています。

食物繊維

水分を保持し、便のかさを増やして排便を促す作用のある不溶性食物繊維が豊富に含まれています。腸内の有害物質を体外へと排出させる働きを持つとも言われています。

白菜のおいしい食べ方

白菜は茎の部分と葉の部分で柔らかさが違うため、硬い茎の部分はシャキシャキとした歯ごたえを生かして炒め物に、柔らかい葉の部分はそのままサラダにしたり、鍋ものや味噌汁などにすると良いでしょう。
水溶性のビタミン類が多く、煮汁やスープに栄養成分が溶けだしやすいため、汁ごと召し上がることがおすすめです。なお、白菜キムチは発酵過程で生の白菜より栄養価が上がりますが、塩分が高いので食べすぎには注意が必要です。

選び方

新鮮な白菜は水分を多く含むため、ずっしりと重くなります。切り口が白くみずみずしいものが新鮮な証拠。茶色くなったり乾燥したりして割れていないものを選びましょう。
白菜はカットした後も成長を続けます。カット白菜は時間が経つとカットした部分が盛り上がってくるので、切り口が平らなものが新鮮な証拠です。

保存方法

丸ごと保存する場合は、新聞紙で包み冷蔵庫の野菜室に立てて保存しましょう。
カット白菜は茎の部分に縦に切り込みを入れ、ラップなどに包んで冷蔵庫の野菜室で保存しましょう。横にすると傷みやすいため、立てて保存することがおすすめです。

おすすめレシピ

■野菜豆乳鍋
白菜・長ねぎ・にんじん・まいたけから、食物繊維をたっぷり摂れます。豆乳を使った豆乳鍋は、ヘルシーでタンパク質もしっかりとることができます。

■枝豆入り八宝菜
枝豆はタンパク質とビタミンCが豊富です。白菜に豊富な食物繊維と、イカやエビに含まれているタウリンの組み合わせは生活習慣予防に効果的です。

 

白菜はクセのない味わいで、さまざまな調味料との相性も良いことから、鍋だけでなく、漬物や炒め物などさまざまな料理に活用されています。霜があたって甘味が増す冬の季節にぜひとり入れていきたいですね。