おからダイエット【オカラダイエット】
ヘルシーで満腹感もアップ。おからを使ったダイエット法
おからとは、豆腐を作る時に出来る大豆の搾りかすのことです。おからには大豆のタンパク質や食物繊維など、さまざまな栄養素が含まれており、ダイエット食材としては最適です。おからを料理にとり入れることで、少量で満腹感が得られるようになります。
おからダイエットの方法
おからダイエットは、普段の食事におからをとり入れるというダイエット法です。作り置きできる卯の花だけでなく、ハンバーグのたねにおからを入れたり、おやつのカップケーキにおからを混ぜたりと、いろんな形でおからを食べるようにします。おからはカロリーが低いのにボリューム感があるので、満腹感を感じやすくなります。
おからは生のままでも、乾燥したパウダーを使用しても構いません。生おからはボリュームが出やすく、乾燥おからはクセがないのでいろんな料理にアレンジできます。必要な分だけ取りだして、残りを冷蔵庫で保存できることも便利です。
おからダイエットの効果
おからに含まれる栄養成分にはレシチン・イソフラボン・サポニン・食物繊維などがあります。
満腹効果
低カロリーであり、食物繊維がお腹のなかで膨らむので、少ない量でも満腹感が得ることができます。
脂肪の吸収を抑える
食物繊維はカラダへの脂肪の吸収を抑える働きがあります。また大豆レシチンは、血管に付着したコレステロールを溶かし、血流の流れを良くする効果も期待できます。
美容効果
大豆イソフラボンによって肌荒れやシミの改善、美白や保湿効果も期待できます。
おからは料理だけでなくお菓子などにも活用されている健康食材です。お肉や小麦粉の代用として使うことで、カロリーを抑えつつ満腹感を感じられるので、ダイエット中は積極的に活用していきましょう。
ただし、カラダに良いと言っても食べ過ぎはNG。100gでカロリーは111kcalあり、脂質も多少含むため、食べ過ぎると脂質を摂り過ぎてしまう可能性があります。小鉢の場合は、小鉢1～2皿程度（おから約100g）で抑えましょう。
ちなみにイソフラボンの上限量は1日75㎎（※）ですが、おからのイソフラボン量は10㎎/100g程度。2皿食べたとしても過剰にはならないので、安心してください。
※イソフラボンの摂取過剰は、子宮内膜症や女性ホルモンの乱れを招く可能性があるといわれています。
管理栄養士
衞藤敬子
