ヨガ(YOGA)

ヨガ(YOGA)の方法

腹式呼吸

まずは呼吸法を覚えましょう。ヨガのルーツや種類によって違いもありますが、呼吸の基本は「腹式呼吸」です。

１．鼻から「ゆっくり」息を吐き出すイメージを持つ。
２．息を吐き出す際は「お腹を凹ましながら」。腹筋の動きを意識する。
３．息を吐ききったらお腹に空気を入れるイメージで、同じく腹筋を意識しながら「ゆっくり」と息を吸う。
※この呼吸をゆっくり繰り返します。

目をつぶり、ゆったりとした呼吸をする事で、「体の不調や変化に気づくこと」が出来るようになります。自分の身体と対話をするように、呼吸をしながら体を動かすことがヨガの基本となります。
また、「様々なポーズ」や動きがヨガにはありますが、無理をせず自身が「気持ちいいと思うポーズ」を「気持ちいい範囲」で行うことが非常に大切です。

ヨガの最大のコツは、呼吸と動きを合わせながら、ご自身の身体に目を向け、気持ちいい時間を過ごすことです。是非、ご自身にあったポーズに出会ってみてください！

おすすめのヨガポーズ

ねじりのポーズ

背中・お腹・お尻の筋肉を同時に伸ばすことのできるポーズです。
背骨のバランスを整えることが出来るので、姿勢改善にも効果的です。

1. 長座で座ったら、右脚を左足の外側に掛け四の字にしましょう。
2. 左足も脚も曲げた状態で姿勢を正しましょう。 

3. 手を胸の前で合掌したら、カラダを右にねじり、5秒程動きを止めたら元の位置に戻しましょう。
5回繰り返したら、反対も行っていきます。肩に力が入りすぎないように行いましょう。

キャット&ドック

背骨全体の柔軟性を上げ、バランスを整える効果があります。
骨盤も大きく動かすポーズですので、姿勢改善や疲労回復に非常に効果的なポーズです。

1. 四つんばいの姿勢になったら、まずは息を吸い、目線を斜め上に上げながら背中を反りましょう。腰を反るというよりも胸を張るという意識で行います。
※四つん這い・・・肩の下に手の付け根、骨盤の下にヒザがある状態

2. 続いて息を吐きながら、おへそを見るように背中全体を丸めていきます。
3. 下腹部に力が入っている意識し、ご自身の呼吸のペースで5回続けましょう。

立木のポーズ

立木になったつもりになり、自身の身体に集中するポーズです。
片足でバランスをとりながら姿勢を保つポーズですので、身体のコアの筋肉を非常に使います。バランス感覚の向上や、集中力向上、シェイプアップに効果的です。

1. 片脚を上げ、反対脚の付け根(内もも)につけ、まっすぐ立ちましょう。
2. 背筋を伸ばし、胸の前で合掌して呼吸を整えます。
2. 10秒程かけ息を吸いながら、手を頭上に上げ、10秒程で息を吐きながら胸の前に戻します。
上下に伸びるイメージで行いましょう。

腰かけのポーズ(チェアポーズ)

身体の意識を中心に集め、集中していくポーズです。
脚の筋力を鍛えながら、集中力を向上させ、姿勢を改善するのに効果的です。

1. 息を吸いながら、両手を大きく横から広げて頭上で手を合わせます。同時に椅子に腰掛けるように軽くしゃがみます。

2. 軽くしゃがんだ状態でキープしたまま、息を吸いながら両手を天井に向かってさらに突き上げていきます。

3. 息を吐きながらポーズはキープしたまま軽く力を抜きます。3呼吸程行ったら、1度立ち上がりましょう。