今話題！栄養士おすすめのブレインフード5選

ブレインフードとは、脳にとって重要な栄養素を含む食品。ストレスや加齢などによる脳機能の低下を防ぐ効果が期待できるとして注目を集めています。食事や間食でとり入れやすいブレインフードをあすけん栄養士がご紹介します。

継続して摂りたい！身近なブレインフード5選

1．脳の機能を向上させる「大豆製品」

豆腐・納豆・おからなどの大豆製品には、脳機能の向上に効果的なトリプトファン・レシチンが含まれています。トリプトファンは必須アミノ酸の一種で、脳内物質であるセロトニンのもととなります。

リン脂質の一種であるレシチンは、脳や神経組織に多く存在している成分で、記憶力や学習機能の向上が期待されています。さらに、記憶に関係する脳の神経伝達物質アセチルコリンの原料となり、若い人から高齢者まで脳機能の改善することが確認されています。(※1)
⇒摂り過ぎもNG！大豆製品の1日の目安量

2．DHAが豊富な「青魚」

いわし・さんま・アジなどの青魚に含まれるDHAには、記憶力を高める効果があります。
DHAは、熱に弱く酸化しやすい性質があるので、新鮮な青魚をお刺身で食べるのがおすすめ。ホイル焼きにして、流れ出た魚油を余さず食べるのもよい方法です。

3．腸の働きを改善する「野菜やきのこ類」

野菜やきのこ類には、タンパク質から脳内物質を作るのに必要なビタミンやミネラルが多く含まれています。 また、多くの野菜に含まれる食物繊維が脳にとって重要な働きをします。実は、「腸は第2の脳」とも呼ばれ、脳の働きと腸内環境は密接に関わっているためです。食物繊維が腸内細菌のえさとなり、善玉菌が増えて腸内環境が向上すると、神経細胞を活発にする効果が期待できます。

そして、多くの緑黄色野菜に含まれるビタミンA（β-カロテン）・ビタミンC・ビタミンEなどの抗酸化ビタミンは、DHAの酸化を抑えるのにも役立ちます。
⇒美容やダイエットにも！きのこがもたらすうれしい効果

4．良質な不飽和脂肪酸を含む「くるみ」

くるみには、脳の発達や機能に関わる多価不飽和脂肪酸（オメガ3）が豊富に含まれています。多価不飽和脂肪酸（オメガ3）を十分に摂ったところ、高齢者の認知機能が改善したという報告もあります。また、不安障害の緩和に効果が期待されています。(※2)ただ、食べ過ぎるとカロリーオーバーになりやすいので、1日7～8粒ほどを目安にとり入れましょう。

5．脳内物質の材料になる「乳製品」

牛乳・ヨーグルト・チーズには脳内物質のもととなるトリプトファンやチロシンが豊富。さらに、脳内物質の分泌を促すカルシウムも一緒に摂ることができます。牛乳を飲むとお腹の調子が悪くなるという人は、ヨーグルトやチーズをとり入れてみてください。

 

脳の健康維持には、運動・睡眠・適切なカロリーの食事も有効とされています。ブレインフードをとり入れつつ、生活習慣の見直しもしてみてくださいね。

 

【参考】
(※1)「健康食品」の素材情報データベース
〈http://hfnet.nih.go.jp/contents/detail11.html〉(最終閲覧日2016/09/06)
(※2) 独立行政法人 国立精神・神経医療研究センター 脂肪酸の摂取バランスが恐怖記憶に影響
〈http://www.ncnp.go.jp/press/press_release140313.html〉(最終閲覧日2016/09/06)
食品成分と脳機能の研究動向
〈https://katosei.jsbba.or.jp/download_pdf.php?aid=50〉(最終閲覧日2016/09/06)