スキレットや鉄鍋を使うだけでこんなに変わる！効果的に鉄分をとる方法

私たちが普段使用しているフライパンや鍋の素材には色々な種類があります。実は、最近注目のスキレット（鉄製のフライパン）や鉄鍋を使うだけで料理の鉄分量が変化するということを知っていますか？
調理器具を鉄素材のものに変えるだけで私たちのカラダにうれしい効果をもたらしてくれるなんて、お手軽ですよね。具体的にどのようなメリットがあるのか、おすすめしたい調理法と一緒に説明していきます。

食品に含まれる鉄は体内で吸収されにくい！？

通常の食品に含まれる鉄は、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分けられます。
ヘム鉄は動物性の食品に、非ヘム鉄は植物性の食品に多く含まれていますが、吸収率はそれぞれ10～20%、2～5%と低いのが難点。鉄自体がカラダに吸収されにくい性質を持っているため、不足しやすい栄養素であるといえます。

また、ヘム鉄はそのまま体内に吸収できるのですが、非ヘム鉄はそのままでは吸収できません。非ヘム鉄はビタミンCや動物性タンパク質に含まれている消化酵素とともにとり入れることで、はじめてカラダに吸収されます。

スキレットや鉄鍋を使うメリットは？

鉄は価格が安く、強い熱に耐えることができ、長い期間使用しても傷みにくいという特徴があります。何といっても一番のメリットは、鉄鍋を使って料理をすると鍋から自然に鉄が溶け出し、栄養素となってカラダにとり込まれるという点です。

ひじき（100g）を鉄鍋とステンレス鍋で調理した場合、鉄鍋で調理した鉄分は2.9㎎、ステンレス鍋で調理した鉄分は0.3㎎。2.6㎎も鉄分を増やすことができます。

さらにたくさんの鉄分をとるためには？

鉄鍋から溶出する鉄は、吸収されやすい性質を持っています。鉄鍋を使うだけでも鉄分の摂取量をあげることはできますが、さらにアップさせるための調理のポイントをご紹介します。

1.煮込み料理に使う

加熱時間が長い料理に鉄鍋を使うと、その分鉄の溶出量は多くなります。
煮込み料理やシチューのように、煮汁ごと食べられる料理がおすすめです。

2.酸性の調味料を使う

鉄鍋を使用するときは、酸味のある調味料を使うことで鉄はより多く溶け出します。
酢やケチャップなどを活用してみましょう。

3.揚げ物には鉄が溶け出しにくい

ただし、どんな料理にも鉄が溶け出すわけではありません。油を大量に使用した揚げ物には、鉄は溶出しません。また、防サビ加工がしてある鉄鍋も、鉄は溶け出しません。注意しましょう。

鉄分が多い食品を、スキレットや鉄鍋でおいしく調理！

鉄分が多く含まれる食品には、レバー・あさり・ひじき・豆乳などがあります。毎日の食事のなかで上手にとり入れていきましょう。
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さらに、以下のことでも鉄の吸収率を上げることができます。

• ビタミンCが豊富な食材を一緒に調理する
• 胃酸の分泌を促すために、酸味のあるものを一緒に食べる
• よく噛んで食事をする

鉄分不足や貧血症状で悩んでいるなら、簡単に鉄分の摂取量がアップできるスキレットや鉄鍋を使ってみてはいかがでしょうか。

 

【参考文献】
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）