脂質代謝に必要不可欠！【ビタミンB2】

ビタミンB2は「発育のビタミン」と言われ、成長を促進し、皮膚や髪、爪などの細胞の再生にかかわります。また、脂質をエネルギーにかえるにはビタミンB2の働きが必要です。特にダイエット中には意識したいですね！

ビタミンB2の働き

脂質の代謝を助ける

ビタミンB2は、脂質がエネルギーとして燃やす時に大切な役割をします。特にダイエット中はしっかり摂りたい栄養素です。

肌荒れや髪のトラブルの改善

皮膚・髪・爪などの細胞の再生に働き、肌荒れなどのトラブルを解消してくれます。また、ビタミンB2には粘膜を保護する働きがあるため、口角炎や口内炎などの予防にも効果的が期待できます。疲れ目、涙目などの不調の予防に役立つことが期待されます。

生活習慣病の予防

脂質のエネルギー代謝を円滑にすることで、健康な体の維持を助けることが期待されます。

成長ホルモンの合成

成長期の子供には特に必要で、不足すると成長障害が起こることもあります。

推奨摂取量

ビタミンB2の推奨量は、以下の通りです。
男性：18～29歳、50～64歳　1.6mg/日、30～49歳　1.7mg/日
女性：18～64歳　1.2mg/日

不足が続いた場合

ビタミンB2は、皮膚や髪、爪などの細胞の再生に関わる栄養素なので、不足すると皮膚や粘膜に炎症を起こしやすくなります。症状としては、 口内炎や舌炎、また肌荒れ、髪のトラブルです。目が充血するというような症状も、ビタミンB2が不足しているサインです。
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ビタミンB2が多く含まれる食材

ビタミンB2は、魚や乳製品に多く含まれます。
ビタミンB2が多く含まれる食材をご紹介します。

豚レバー	3.6mg
牛レバー	3.0mg
鶏レバー	1.8mg
うなぎの蒲焼	0.74mg
カレイ	0.35mg
マサバ	0.31mg
銀鮭	0.14mg
牛乳（コップ１杯　200g）	0.30mg
納豆（50g　1パック）	0.28mg
鶏卵（１個）	0.22mg
アーモンド（8粒10g）	0.10mg
焼きのり（19cm×21cm　１枚3g）	0.07mg

※特に記載のないものは、食品100ｇあたりの含有量を表示しています。

その他にも、ししゃも・丸干しいわし・プロセスチーズ・あおのりなどに多く含まれています。

摂取のポイント

ビタミンB2は、レバー・卵・魚に多く含まれますが、特に魚の皮や内臓の部分に豊富です。魚の皮も一緒に食べられる、うなぎの蒲焼やさばの塩焼きなどがおすすめです。また、水溶性で、煮汁など調理中に溶け出しやすいという特徴があるため、牛乳や納豆、卵など加熱しないで食べられるものや汁ごと食べられる料理に使うと効率よくビタミンB2を補給できますよ。

おすすめレシピ

モロヘイヤとウナギの卵とじ
このレシピに使用されている、モロヘイヤ・うなぎ、卵はどれもビタミンB2が豊富に含まれています。また、これらの食材には、ビタミンB2以外にも様々な栄養素が含まれており、スタミナ補充や免疫力アップにおすすめです。

 

【参考・参照】
厚生労働省　日本人の食事摂取基準(2025年版)＜https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316585.pdf＞（最終閲覧日:2025/5/1）
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）〈https://fooddb.mext.go.jp〉(最終閲覧日2022/6/1)

※本記事は、2014年8月29日に公開された記事を再編集しました。（2025年5月1日）