筋肉づくりに欠かせない【タンパク質】

タンパク質・炭水化物・脂質は「3大栄養素」と呼ばれ、身体をつくったり動かしたりするために必要な、もっとも基本的な栄養素です。

タンパク質は私たちの身体の筋肉や血液、皮膚、爪、臓器などを構成し、生きていくうえで欠かすことのできない大切な栄養素です。また、エネルギー源としても利用され、酵素やホルモンなどの材料にもなります。

 

タンパク質の摂取推奨量

タンパク質の摂取推奨量は、男性（18～64歳)65g/日、女性（18歳以上）は50g/日です。

※簡単に計算するには、体重1kg×1.0g程度です。

過剰摂取が続いた場合

■腎機能障害

タンパク質は炭水化物や脂質のようにカラダに蓄えることができず、過剰分はアミノ酸に分解され、さらにエネルギーとして利用されます。その際、アミノ酸の一部は有毒なアンモニアに変化します。アンモニアは肝臓で無毒な尿素に変えられ、腎臓から尿として排出されます。そのため、タンパク質を過剰に摂取し続けると、腎臓は常に尿素の排泄をしなければならない状態となり、腎臓にかかる負担が大きくなってしまいます。

■動脈硬化・痛風

タンパク質は「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」に分けられます。動物性タンパク質はプリン体や飽和脂肪酸を含んでいるため、摂り過ぎると、動脈硬化や痛風になってしまう恐れがあります。

不足が続いた場合

タンパク質が不足すると、筋肉組織が衰え、免疫力の低下や体力が落ちるなど、さまざまな障害が起こる恐れがあります。

タンパク質が多く含まれる食材・食事

タンパク質は、主に肉・魚・大豆・卵に多く含まれます。

アジ（焼き魚）	25.9g
カツオ	25.8g
マグロ	24.3g
鶏ささみ	23.9g
豚ヒレ肉	22.2g
牛もも肉	21.9g
大豆（ゆで）	14.8g
納豆（1パック40g）	6.6g
卵（1個60g）	7.3g

※特に記載のないものは素材100gあたりの含有量を表示しています。

タンパク質の摂取のポイント

タンパク質は9種類の必須アミノ酸がすべて含まれているものが「良質のタンパク質」とされます。特に動物性食品に多くなっていて、卵・牛乳・鶏ささみなどは理想的な食品です。豆腐や納豆などの植物性食品は動物性食品と比べると、含まれる必須アミノ酸は少ないものが多いのですが、いろいろな食品と組み合わせて食べることによって、補い合うことができます。

良質タンパク質だからといって動物性食品だけで補おうとすると、コレステロールや脂質が多くなりがちです。動物性タンパク質：植物性タンパク質＝1：1が理想的ですので、大豆製品など植物性食品も取り入れましょう。

【参考・参照】
厚生労働省　日本人の食事摂取基準(2020年版)〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html〉(最終閲覧日：2020/5/14)
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）〈https://fooddb.mext.go.jp〉(最終閲覧日2022/5/10)