おにぎりダイエット【オニギリダイエット】
欧米化した食習慣をリセットするダイエット法
おにぎりダイエットは、お米中心の食事をとり、麺・パン・お餅などの加工した炭水化物を摂取しないダイエット法です。日本食で馴染みの深いお米をしっかり食べながら、食生活を改善していくことができます。
おにぎりダイエットの方法
1日2合～3合分のおにぎりを1日3～4回に分けて食べるのが基本です。
たとえば、お米1合を炊飯すると約330ｇです。コンビニのおにぎりに当てはめると、1個のご飯は100gほどなので、コンビニおにぎり3個で約1合分。コンビニおにぎりの場合は、4～6個を1日の食事でとるようにします。
その他、おにぎりダイエットに必要なことは下記のとおりです。
- 具材はおかか・梅干し・昆布・ごま塩などのあっさりしたものや、たんぱく質源となる鮭・たらこ・サバ・むき枝豆などを選ぶ
- 野菜や豆腐が入った具沢山の味噌汁や、サラダなどは、一緒に食べてOK。（ただし、ドレッシングは控えめにする。）
- 水分をたっぷりととる。（水・無糖のお茶など）
- 脂っこいもの・甘いもの・お酒を避ける
おにぎりダイエットの効果
腹もちがよい
パンや麺類などは粉状にした小麦を加工したものなので早く消化されますが、粒状のご飯は、パンや麺に比べると消化に時間がかかります。ご飯は主食の中でも腹もちがよく、ダイエットにぴったりな主食といえます。
便秘の解消
お米は「難消化性でんぷん」という食物繊維に似た働きをする成分を含んでいます。この難消化性でんぷんは、消化されずに大腸まで届いて腸内細菌のエサとなり、便のカサを増して便秘の解消に役立ちます。
この難消化性でんぷんが多いのは、温かいおにぎりよりも冷たいおにぎり。便秘が気になるときは、冷えたご飯のおにぎりを選ぶのがおすすめです。
食生活の改善
食生活の欧米化によって脂質・塩分のとり過ぎとなった食生活を、日本人に合ったものに改善することができます。
特に、お酒を飲む機会の多い人や脂っこいものを好む人は、食習慣のリセットに繋がります。
ここに注意
極端にお米だけに偏った食事にすると、逆に太る原因になります。
お米の糖質をエネルギーに変えるため必要なビタミンB1を意識して、肉類・魚類・大豆製品などをとり入れることが大切です。
特におにぎりダイエット中は、豆腐・厚揚げ・ミックスビーンズなどを活用してみましょう。
おにぎりは、白米よりも玄米を選びましょう。
食べ過ぎなどで、血糖値が急激に上昇すると「インスリン」というホルモンが多く分泌され、血液中のブドウ糖を肝臓や脂肪組織に蓄えようとはたらきます。つまり、ダイエットには、血糖値の上昇を緩やかにすることが大切です。
玄米は、ゆっくりと血糖値が上がるため、インスリンの分泌が少ない食材です。そのため、エネルギーとして利用されやすく、体脂肪になりにくいという特徴があります。
また、白米よりも消化にも時間がかかるため、満腹感が長続きするのもうれしいポイントです。
おにぎりダイエットは、太りやすい間食や食事内容を見直すダイエットです。長期間行うと、さまざまな栄養素が不足し、体調を崩す恐れがあります。2～3週間ほどで中止し、バランスのとれた食事に戻すようにしてくださいね。
管理栄養士
坂尻智恵子
