骨の発育促進に重要な補酵素【マンガン】

マンガンは、骨の形成やタンパク質などの代謝に関わっています。また、さまざまな酵素を構成するなど、人間にとって必要不可欠なミネラルです。
普段からインスタント食品や肉料理を好んで食べている人や、疲れがたまっていると感じている時には積極的にとって欲しい栄養素です。

マンガンの働き

骨の形成を促す

マンガンは、カルシウムやリンとともに骨の形成に必要です。骨の石灰化を促す働きがあるので、骨粗鬆症予防にも効果があります。
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インスリンの生成を促す

インスリンの合成と関わっており、血糖値を下げる働きがあります。

酸化から守る

活性酸素を抑える抗酸化酵素ＳＯＤ（スーパー・オキシド・ディスムターゼ）を構成成分となります。これにより、老化や動脈硬化などの生活習慣病を予防します。

生殖機能にかかわる

性ホルモンの合成に関係しているため、不足すると生殖機能が低下します。

マンガンの摂取目安量

マンガンの摂取目安量は、男性（18歳以上）は4.0mg、女性（18歳以上）は3.5mgです。(※1)

過剰摂取が続いた場合

通常の食生活では過剰になることはありません。しかし、サプリメントなどで長期にわたり過剰にとると、手足のしびれや震え・不眠症・頭痛などの症状がでることもあります。

不足が続いた場合

動物性食品より植物性食品に多く含まれていますが、さまざまな食品に含まれているため、通常の食生活では不足する心配はありません。しかし、食生活の乱れなどにより不足すると、骨の発育や生殖能力の低下、骨粗鬆症などの骨格異常や糖尿病などの生活習慣病にかかりやすくなります。

マンガンが多く含まれる食材・食事

マンガンが多く含まれる食材は以下の通りです。(※2)

モロヘイヤ（小鉢1皿 70g）	0.92mg
生姜（1かけ 10g）	0.5mg
しそ（3枚 3g）	0.06mg
ひきわり納豆（1パック 50g）	0.5mg
しじみ（汁物1人前 30g）	0.83mg
油揚げ（1枚 20g）	0.31mg
くるみ（1粒 6g）	0.21mg

 

マンガン摂取のポイント

マンガンは、穀類や豆類・種実類・海藻類・葉物野菜などに多く含まれています。外食やコンビニ弁当を選ぶ時は、白米を雑穀米に変えたり、野菜やひじき・豆の煮物などの副菜を一品多く選んだりするなど、意識してみましょう。

おすすめレシピ

■モロヘイヤとみょうがの味噌汁
マンガンやカルシウムが豊富に含まれているモロヘイヤを使った味噌汁です。

 

マンガンの吸収率は鉄とカルシウムの含有量が多いほど低くなります。鉄やカルシウムのサプリメントをとっている場合は、過剰になり過ぎないように気をつけましょう。

【参考・参照】
(※1)厚生労働省　日本人の食事摂取基準(2020年版)〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html〉(最終閲覧日：2020/5/14)
(※2)文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）〈https://fooddb.mext.go.jp〉(最終閲覧日2022/4/5)