ヨーグルト｜乳製品

幅広い年代に人気のヨーグルト。発酵食品であり乳酸菌を豊富に含むため、継続して食べることで腸内環境を整え、便秘解消や美肌の改善にも効果があるとされています。

ヨーグルトの栄養価は原料の牛乳とほぼ変わりませんが、発酵の段階でタンパク質や乳糖の一部が分解されているため、牛乳を飲むとお腹がゴロゴロする「乳糖不耐症」の人でも、安心しておいしく食べることができます。

ヨーグルトの栄養成分と効果

タンパク質

健康的な肌や髪・筋肉などを構成する、人間には必要不可欠な栄養素です。ヨーグルトの場合、タンパク質の一部が発酵の段階でアミノ酸まで分解されているため、牛乳より消化吸収に優れています。

カルシウム

骨や歯を強くする働きがあります。タンパク質や乳酸と結びつき、乳酸カルシウムへと変化することで、牛乳よりカラダに吸収されやすくなります。

ビタミンB2

ビタミンB2は「美容のビタミン」と呼ばれ、新陳代謝を促し皮膚や爪・髪を美しく保つ働きがあります。

乳酸菌

腸内環境を整え、便秘や下痢の緩和につながります。毎日継続的にとり入れることで、免疫機能アップなどの効果が期待できます。

 

効果はさまざま！乳酸菌の種類の特徴

ＫＷ乳酸菌

キリン株式会社の研究報告によると、免疫バランスを整え、花粉症などのアレルギー症状の緩和や免疫機能アップにつながることが分かっています（※1）。KW乳酸菌は酸に強いため胃酸で死ぬこと無く、腸まで届くことができる乳酸菌です。

プラズマ乳酸菌

キリン株式会社の研究報告によると、免疫細胞の司令塔（ｐDC）を活性化することで免疫機能が上がり、細菌やウイルス感染のリスクを低減することが分かっています。一般的な乳酸菌はNK細胞など一部細胞のみを活性化しますが、このプラズマ乳酸菌はウイルスに対する免疫全体を活性化することが特徴(※2)のため、風邪やインフルエンザ対策などにも期待できます。

乳酸菌BB536

森永乳業株式会社の研究において、乳酸菌BB536を継続してとり入れることで、整腸作用や抗インフルエンザ作用・抗アレルギー作用、病原性大腸菌O157の感染予防・潰瘍性大腸炎の緩和などが期待できるということがわかってきています。(※3,4)

乳酸菌シロタ株

乳酸菌飲料「ヤクルト」に含まれている乳酸菌。ヤクルト本社中央研究所の研究によると、乳酸菌シロタ株は胃液や胆汁でもほとんど死滅せず腸まで届き、元々腸にある善玉菌のビフィズス菌を増やして腸内環境を整えることが分かっています。(※5)

Ｒ－１乳酸菌

ブルガリア菌という乳酸菌の一つ。免疫システムのNK細胞を活性化し、風邪やインフルエンザの予防効果が期待される。また、インフルエンザワクチンを接種する前後にR−1乳酸菌を含むヨーグルトを摂ると、ワクチンの効果が増強されることが分かっています。(※6)

LG21乳酸菌

株式会社明治と東海大学医学部（古賀泰裕教授研究グループ）の研究にて、1日2回、LG21乳酸菌（OLL2716株）を含むヨーグルトを8週間継続して食べたところ、ピロリ菌の活動が抑えられ、胃粘膜の炎症の改善が認められています。(※7)ピロリ菌の感染が多い日本人におすすめの乳酸菌。腸だけではなく、胃の健康にも役立つようです。

PA-3株

食事由来のプリン体に直接作用し、プリン体の吸収を低減させることが分かっています。（※8）さらに株式会社明治と東京女子医科大学の山中教授の研究では、高尿酸血症と痛風患者を対象に試験を実施。「乳酸菌PA-3株」を含むヨーグルトを8週間摂取（1日2本：100g/本）したところ、血清尿酸値の上昇が抑えられたことが分かりました。(※9)
PA-3株は、プリン体を菌内に取り込み、取り込んだプリン体をエサとして増殖する(※9)ことも分かっていますので、尿酸値が気になる方におすすめです。

 

ヨーグルトには、鉄分やコラーゲンを配合したような機能性ヨーグルトもありますので、自分に合ったものを選んでみましょう。

ヨーグルトのおいしい食べ方

ヨーグルトのアレンジレシピをご紹介します。

水切りヨーグルト

キッチンペーパーを敷いたざるの上にプレーンヨーグルトを入れて一晩おくと、まるでクリームチーズのような濃厚な味わいに。下にたまった液体は「ホエー（乳清）」とよばれ、タンパク質やビタミン・ミネラルが豊富で栄養抜群！カレーやシチューなどの煮込み料理に入れたり、果汁で割ったサワードリンクにするなどしていただきましょう。

フルーツヨーグルトサラダ

生のパイナップルやキウイ・トマトなどをヨーグルトとはちみつで和え、レーズンを上に散らします。果物と一緒に食べることで、ヨーグルトにほとんど含まれていないビタミンＣや食物繊維を補うことができます。
ヨーグルトは、100ｇあたり56kcalと低カロリーなので、ダイエット中の間食としてもおすすめです。高温や振動で発酵が進んで酸味が増すため、購入したらなるべく早く食べるようにしましょう。

 

【参考・参照】
(※1)キリン株式会社　乳酸菌KW3110株の研究
〈http://www.kirin.co.jp/company/rd/result/report/report_012.html〉（最終閲覧日：2018/6/7）
(※2)キリン株式会社　プラズマ乳酸菌研究レポート
〈http://health.kirin.co.jp/〉（最終閲覧日：2018/6/7）
(※3)森永乳業株式会社　ビフィズス菌BB536について
〈http://bifidus.jp/about/〉（最終閲覧日：2018/6/7）
(※4)岩淵紀介ら,「ビフィズス菌による抗アレルギー作用」日本乳酸菌学会誌　21 巻 (2010) 2 号 p. 112-121
(※5)株式会社ヤクルト本社　乳酸菌シロタ株って？
〈http://www.yakult.co.jp/shirota/what/〉（最終閲覧日：2018/6/07）
(※6)株式会社明治　研究本部　乳酸菌による「免疫機能」調整作用と「ピロリ菌」抑制作用〈http://www.nyusankin.or.jp/scientific/pdf/Nyusankin_484_a.pdf〉（最終閲覧日：2018/6/07）
(※7)株式会社明治　乳酸菌OLL2716株の試験結果（ピロリ菌）
〈https://www.meiji.co.jp/yogurtlibrary/laboratory/report/oll2716/03/〉（最終閲覧日：2018/6/07）
(※8)山田成臣ら,「Lactobacillus gasseri PA-3 によるプリン体吸収低減効果」, Milk Science  65 巻 (2016) 1 号 p. 25-31
(※9)株式会社明治　乳酸菌PA-3株試験結果
〈https://www.meiji.co.jp/yogurtlibrary/laboratory/report/pa-3/03/〉（最終閲覧日：2018/6/07）
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）〈https://fooddb.mext.go.jp〉(最終閲覧日2023/5/10)