エネルギー代謝に欠かせない【パントテン酸（ビタミンB5）】

パントテン酸は水溶性ビタミンのひとつで、別名「ビタミンB5」と呼ばれます。動物性食品や植物性食品全般にまんべんなく含まれており、体内では腸内細菌によっても合成されます。

パントテン酸はエネルギー代謝に不可欠な補酵素コエンザイムA（CoA）の構成成分になります。コエンザイムAは、三大栄養素をエネルギーに変えるときに必要なたくさんの酵素をサポートするため、その成分となるパントテン酸はエネルギー代謝に必要不可欠な栄養素です。

パントテン酸の働き

パントテン酸の働きには主に以下のようなものがあります。

• エネルギーの代謝
• ストレスの緩和
• 善玉（HDL）コレステロールを増やす
• 皮膚や髪の毛を健康に保つ
• 免疫力を高める
• ホルモンの合成

パントテン酸の目安量

パントテン酸の目安量は、男性（18～49歳）は5mg/日・(50歳以上)6mg/日、女性（18歳以上）は5mg/日です。(※1)

過剰摂取が続いた場合

水溶性のため、過剰にとっても尿中に排せつされます。また過剰摂取による副作用はほとんどありません。

不足が続いた場合

多くの食品に含まれているため、一般的な食事をしていれば不足することはありません。極度の栄養失調の場合は手足の知覚異常・頭痛・疲労が起こります。

パントテン酸が多く含まれる食材・食事

パントテン酸が多く含まれる食材は以下の通りです。(※2)

鶏レバー	10.00mg
豚レバー	7.19mg
鶏もも肉（皮なし）	1.06mg
子持ちカレイ(1切れ＝100g)	2.41mg
うなぎの蒲焼(1串＝100g)	1.29mg
たらこ（50g）	1.84mg
納豆（1パック＝50g）	1.80mg
アボカド（1/2個＝70g）	1.09mg

※特に記載のないものは、食品100ｇあたりの含有量を表示しています。

パントテン酸の摂取のポイント

パントテン酸は水に溶けやすく、熱に弱いためインスタント食品や缶詰などの加工食品より、生鮮食品を作った手作りの食事のほうが効率よくとれます。生のまま、あるいは焼くだけのシンプルな調理法がおすすめです。また汁物、あんかけなどにして煮汁も一緒にとると良いでしょう。

【参考・参照】
(※1)厚生労働省　日本人の食事摂取基準(2020年版)〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html〉(最終閲覧日：2020/5/14)
(※2)文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）〈https://fooddb.mext.go.jp〉(最終閲覧日2022/4/26)