体内バランスの安定【マグネシウム】

マグネシウムは、骨格形成やカラダの生理機能に欠かせないミネラルです。体内にあるマグネシウムの60％が骨に存在し、残りは筋肉や血液中に含まれています。

マグネシウムの働き

マグネシウムの働きには主に以下のようなものがあります。

酵素の働きを活性化

300種類以上の酵素を活性化する働きがあり、エネルギー産生やタンパク質の合成などにもかかわる重要な役割をしています。

筋肉の収縮をコントロール

カルシウムと一緒に筋肉の収縮をスムーズにします。筋肉の収縮はカルシウムの刺激から、マグネシウムはその調整役として機能します。

神経の興奮を抑制

快適な睡眠を促すメラトニンの合成に必要など、神経情報の伝達にかかわっており、脳が正常に働くために役立ちます。近年の研究によると、マグネシウム摂取量が少ないとうつ病症状が高かったという報告もあります。(※1)
⇒安眠のサポートとなるマグネシウムを効率的に増やすコツ

マグネシウムの推奨摂取量

マグネシウムの推奨量は、以下になります。(※2)
男性：18歳～29歳　340mg/日、30歳～64歳　370mg/日
女性：18歳～29歳　270mg/日、30歳～64歳　290mg/日です。

過剰摂取が続いた場合

過剰に摂取しても尿とともに排泄されます。ただしサプリメントなどで大量にとると、筋力や血圧の低下、下痢などを起こすことがあります。

不足が続いた場合

不整脈や血圧の上昇を引き起こし、心疾患のリスクが高まることがあります。

マグネシウムが多く含まれる食材・食事

マグネシウムを多く含む食材は以下の通りです。(※3)

そば・乾燥(1人前80g)	80mg
ゆで大豆(1人前45g)	45mg
絹ごし豆腐(150g)	75mg
昆布素干し(10g)	53mg
ひじき・乾燥(5g)	32mg
キンメダイ(1人前100g)	73mg
真いわし丸干し(1人前100g)	100mg
ほうれん草(80g)	55mg
バナナ(150g)	48mg
アーモンド(10g)	31mg

※特に記載のないものは、食品100ｇあたりの含有量を表示しています。

マグネシウムの摂取のポイント

マグネシウムは精製されていない穀類、種子などの植物に多く含まれています。玄米やそば、全粒粉、ライ麦などを使ったパンを主食にすると効率よくとり入れることができます。
⇒どんなパワーを秘めている？雑穀の豆知識

また魚介類にも多いため、主菜を魚料理にすることもおすすめです。

マグネシウムとカルシウムの関わりは深く、カルシウム：マグネシウム＝2：1が理想とされています。ストレスを感じるとマグネシウムの消費量は増加すると言われているので、双方をバランスよくとり入れることが大切です。

 

【参考・参照】
(※1)功刀浩　こころに効く精神栄養学 心の健康と食生活との深い関係　女子栄養大学出版部　(2016年、111ページ)
(※2)厚生労働省　日本人の食事摂取基準(2020年版)〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html〉(最終閲覧日：2020/5/14)
(※3)文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）〈https://fooddb.mext.go.jp〉(最終閲覧日2022/4/26)