糖質代謝に欠かせない【ビタミンB1】

ビタミンB1は糖質をエネルギーにかえるサポートをする栄養素です。日本人は米が主食で糖質を多くとることから、ビタミンB1の消費量が多くなります。不足するとさまざまな不調があらわれるので、普段から意識して補うべき栄養素です。

ビタミンB1の働き

糖質の代謝を助ける

ビタミンB1は、炭水化物（糖質）をエネルギーに変える時になくてはならない栄養素です。

脳・神経を正常に保つ

糖質の代謝に必要なビタミンB1は、糖質を主なエネルギー源とする脳や神経の働きを正常に維持するために役立ちます。

ビタミンB1の推奨摂取量

ビタミンB1の推奨量は、以下の通りです。

• 男性(18～49歳)1.4mg/日
• 女性(18～49歳)1.1mg/日

不足が続いた場合

■疲労・倦怠感
糖質を効率的にエネルギーに変えることができないため、疲労感や倦怠感を招きます。
■イライラ、集中力の低下
糖質は脳の唯一のエネルギー源ですが、ビタミンB1が不足すると脳に充分なエネルギーを供給できなくなります。
その他にも、ひどくなると手足のしびれやむくみ・動悸といった症状があらわれます。また、ビタミンB1不足の代表的な病気である脚気や中枢神経に異常がおこるウェルニッケ脳症などを発症する恐れがあります。
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ビタミンB1が多く含まれる食材

ビタミンB1が多い食材は以下の通りです。

豚肉　もも赤身	0.96mg
豚肉　バラ肉	0.51mg
豚肉　ロース肉	0.69mg
うなぎ蒲焼	0.75mg
玄米(180gお茶碗軽く1杯)	0.29mg
胚芽米(180gお茶碗軽く1杯)	0.14mg
納豆（50g 1パック）	0.04mg
木綿豆腐（100ｇ 1/3丁）	0.09mg
そば　(1玉分200g）	0.10mg

＊特に記載のないものは、100ｇあたりに含まれる分量で表示しています。

摂取のポイント

毎日のごはんを玄米に

一日の推奨量をクリアするには毎日食べるお米がポイント。精製された白米（お茶碗軽く1杯）に含まれるビタミンB1の量0.04mgに対して玄米はその7倍の0.28mg。毎日のごはんを玄米や胚芽米に変えると効率よくビタミンB1を補えます。

こまめに補給を

ビタミンB1は水溶性で水に溶けやすく、とりだめができないため毎日補うことが大切です。 最近ストレスが多い・疲れやすい・イライラするという方はビタミンB1不足かもしれませんよ。食事で補いきれない場合は、サプリメントをうまく利用しましょう。
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【参考・参照】
厚生労働省　日本人の食事摂取基準(2020年版)〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html〉(最終閲覧日：2020/5/14)
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）〈https://fooddb.mext.go.jp〉(最終閲覧日2022/6/1)