【PR】無理なく続ける！「ゆる糖質制限」におすすめの低糖質な食品とは？

最近は「糖質制限」や「低糖質」という言葉をよく聞いたり、見かけたりするようになりました。今回は糖質制限が人気の理由や、どんな食べ物を選べばよいか、あすけん栄養士が解説します。

なぜ人気？糖質制限をする人が多い理由

糖質制限をする場合、エネルギー源の大半を占める炭水化物（糖質）をカットするため、大きくカロリーカットすることができます。そのため、次のような効果が表れやすいのが特長です。

体重が落ちやすい

体重が落ちやすい場合が多く、特にご飯やパン、麺などの糖質を含む食べ物を多くとっていた方は、効果が表れやすいです。

取り組みやすい

また、主には「糖質を含む食品を減らすだけ」でよいとされているため、食事全体をカロリーコントロールするのに比べると簡単で、取り組みやすいと感じる方も多いようです。

おかずは自由に食べられる

そして糖質を含む食品以外は、比較的自由に好きなものを食べられるため、食事の満足感を味わいやすいことも、糖質制限が人気の理由のひとつです。

適量をとり入れて無理なく続けよう

取り組みやすくて人気の糖質制限ですが、カットしすぎてしまうと食事バランスが偏り、健康に悪い影響が出る心配もあります。通常、1日に必要とする炭水化物量（糖質量）は200~300g（1食でだいたい60g～100g）です。

厳しい糖質制限では1日の炭水化物量を20~40gにする方法がありますが、この場合は主食だけはなくあらゆる糖質をカットする必要があり、日常生活を送りながら実践するにはかなり難しいと思われます。

そこでおすすめは、1日最低でも130g程度の糖質を摂る方法です。「ゆるめ」の糖質制限なら、カラダへの負担を低減することができると考えられます。ご飯100gには、糖質が約37g含まれます。毎食ご飯を100gずつ食べたとしても、1日で糖質は111gとなるため、献立のほかの食品からとる糖質量を控えめにすれば、通常よりもかなり抑えることができます。

主食以外で何を選べばいい？糖質が控えめな食品

低糖質な食生活を実践するには、主食の穀類以外に組み合わせるおかず・調味料・果物などの中でも、低糖質なものを知っておくことがポイントになります。

糖質の低い食品

・肉・魚・卵・大豆製品など、たんぱく質が多い食品
たんぱく質が多い食品は、糖質量は少な目です。炭水化物量が少ない分、エネルギーを生み出すたんぱく質・脂質を少し多めに摂る必要があります。糖質制限をする際には主菜となるおかずをきちんと食べるようにしたいですね。

ただし、肉や魚は種類によってカロリーオーバーに繋がるため、脂質が少な目なものを適量食べるようにしましょう。

・葉物野菜・きのこ類・海藻類・こんにゃく・しらたきなど、食物繊維を多く含む食品
食物繊維の多い食べ物の中でも、芋類や根菜類は糖質を多く含みます。選ぶなら、低糖質な葉物野菜やもやし、きのこ・海藻類がおすすめです。芋類を食べる場合は、ご飯と同じと考えて、主食を控えめにするなど調節をすると糖質の摂りすぎを防ぐことができます。

・調味料は、スパイス・かんきつ類・オリーブ油・ごま油などをとり入れる
砂糖・みりん・ケチャップなど甘みがある調味料は控えるようにしましょう。その代わり、スパイス・かんきつ類など香りを楽しめる調味料を活用し、食事のおいしさをアップしましょう。脂質は効率のよいエネルギー減ですので、選ぶならオリーブ油などの不飽和脂肪酸を多く含む油がおすすめです。ごま油も少量だけでも香りが立ち、おいしさがアップするのでおすすめです。

ご飯以外の主食を選ぶなら、、オートミールなど糖質が低めの穀類や、ふすま・全粒粉を使用したパン、玄米など食物繊維を多く含む食品を選ぶのがおすすめです。

・糖質に配慮した市販食品を活用する
「低糖質」や「糖質制限」の人気の高まりもあり、市販食品でも糖質に配慮したアイテムが多くあります。

例えば、味の素冷凍食品「ロカボ®ギョーザ」は糖質が1個あたり1.9g、10個食べても19gと、糖質コントロールにぴったりなおかずです。糖質を控えたい方でも、「ロカボ®ギョーザ」なら安心して餃子を食べられますね。しかも時短で手軽に準備できるので、冷凍庫に常備しておくと心強いアイテムです。

 

糖質は、人間が生命を維持していくために必要不可欠な栄養素ですので、どうしてもカラダが欲します。適量をとり入れながら無理なく続ける「ゆる糖質制限」を試してみてはいかがでしょうか。