水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いとは

食物繊維は、食品中の成分のうち、人の消化酵素で消化されにくい成分のことをいいます。食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があります。
それぞれ効能が違うので、バランスよく摂れるようにしましょう。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維はさらに細かく分けることができます。
⇒ダイエットに欠かせない食物繊維を上手にとり入れるコツ

水溶性食物繊維とは

ヌルヌルとした粘性と、保水性が高いのが特徴です。糖分の吸収速度をゆるやかにするので、食後の血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。さらに、脂肪の吸収を抑えたり血中コレステロール値を減少させる働きもあります。

種類と働き

■ペクチン
血糖値の急な上昇を防ぎ、コレステロールの上昇を抑制する作用があります。
＜多く含まれる食材＞熟した果物・かぼちゃ・キャベツ・大根

■グルコマンナン
食べたものを包み込んで、消化・吸収させにくくする作用があります。また、水を吸収する作用があり胃の中で膨らんで満腹感が得られます。
＜多く含まれる食材＞こんにゃく

■アルギン酸
海藻のぬめり成分で、コレステロールや血糖値の上昇抑制作用・便秘解消・動脈硬化の予防などの作用があります。
＜多く含まれる食材＞昆布・わかめ・もずく・めかぶなどの海藻類

■フコイダン
海藻のぬめり成分で、肝機能向上・抗アレルギー・血圧抑制などの効果があります。
＜多く含まれる食材＞昆布・わかめ・もずく・めかぶなどの海藻類

不溶性食物繊維とは

水に溶けにくい繊維質で、水分を保持し、便のかさを増やして排便を促す作用のほか、発がん性物質などの腸内の有害物質を体外へと排出させる働きを持つとも言われています。

種類と働き

■セルロース
穀類の外皮に多く含まれ、食事から摂取する食物繊維の大半を占めています。 腸内で有害物質を吸着して排出し、便の排泄を促します。
＜多く含まれる食材＞りんご・大豆（おからなど含む）・ごぼう・穀類

■ヘミセルロース
セルロースに準じた働きがあり、腸内の善玉菌を増殖させ、便秘の予防や有害物質の排泄などに効果があります。
＜多く含まれる食材＞ごぼう・小麦ふすま・玄米・大豆
⇒腸内環境改善のカギ！日和見菌を味方につけて便秘解消

■ペクチン
不溶性と水溶性があります。熟成するにつれて、水溶性に変わります。不溶性の効能としては、腸内の有害物質を吸着し排泄させる作用があり、便秘や大腸がんの予防効果があると言われています。
＜多く含まれる食材＞未熟な果物・野菜
⇒大腸がんにならないために！今から意識しておくべきこと

■リグニン
コレステロールの上昇を抑制する作用があり、腸内の善玉菌を増やしてくれます。
＜多く含まれる食材＞ココア・豆類・いちご・なし

■キチン・キトサン
血圧やコレステロールの上昇を抑制する作用があります。また、免疫力を向上させて自然治癒力を高める効果が期待できます。
＜多く含まれる食材＞エビ・カニの殻

 

このように食材に含まれる食物繊維はそれぞれ違いますので、野菜・海藻・きのこ類・精製していない穀物などをなるべく多く食べるように心がけましょう。