造血のビタミン【葉酸】

葉酸はその名の通り野菜に多く含まれているビタミンです。特に妊婦さんには欠かせないビタミンで、妊娠前の約2倍量が必要だと言われています。新しい赤血球を作り出すために必要なことから「造血のビタミン」とも言われています。

妊婦

葉酸の働き

葉酸の働きには主に以下のようなものがあります。

  • 赤血球を作る
  • タンパク質の合成
  • 遺伝物質(DNA)の生成

葉酸の推奨摂取量

葉酸の推奨量は、男性(18~49歳)は240μg、女性(18~49歳)は240μgです。

過剰摂取が続いた場合

亜鉛の吸収を妨げ、皮膚炎や胃腸障害を招きますが、通常の食事でとりすぎることはあまりありません。

不足が続いた場合

皮膚炎や肌荒れを引き起こします。成長期の子供では悪性貧血、妊婦では胎児の神経管欠損を招くことがあります。

葉酸が多く含まれる食材・食事

葉酸多く含まれる食材は以下の通りです。

鶏レバー(1人前60g) 780μg
菜の花(1人前50g) 170μg
モロヘイヤ(1人前60g) 150μg
ブロッコリー(1人前60g) 126μg
ゆで枝豆(1人前40g) 104μg
納豆(50g) 60μg
いちご 90μg

※特に記載のないものは、食品100gあたりの含有量を表示しています。

葉酸の摂取のポイント

葉酸は熱に弱く、水に溶けやすい性質を持っているので、調理中に壊れやすくなります。野菜や果物は加熱しないで食べたり、納豆などそのまま食べるのがおすすめです。

また葉酸はビタミンB12と協力し合って働くので、ビタミンB12を多く含む動物性の食品も一緒にとるようにしましょう。

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