貧血や鉄不足でお悩みの方に!栄養士が教える上手な鉄補給のポイント

女性に多い鉄不足。なんだかカラダが重い、朝から夜までカラダが持たない、という人は鉄が不足しているのかもしれません日本人女性の4人に1人が鉄不足によって貧血予備軍と言われている(※)ように、平成27年度 国民健康・栄養調査によると、1日に摂取したい鉄の推奨量10.5mgに対して平均摂取量は7.5mgと満たしていません。貧血にならないためにも、鉄は積極的に摂りたい栄養素。今回は上手に鉄を補給するポイントをご紹介します。

思い当たるかも?鉄不足が起こす症状

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鉄不足は、小食、偏食、過度のダイエットなどにより鉄の摂取量が少なくて起こる他、成長期や妊娠・出産のためにカラダが必要とする量が増え、摂取量が追いつかなくて起こる場合もあります。また女性は月経によって鉄が排出されてしまうので、どうしても不足しがちです。

鉄が慢性的に不足すると、血液の酸素を運ぶ力が低くなり、全身に酸素が十分に行き渡らなくなるので貧血になってしまいます。これにより頭痛・動悸や息切れ、めまいや立ちくらみ、疲れやすくなったりします。

1日に必要な鉄を補える量はこのくらい!

では、1日に必要な鉄10.5mgを毎日取り入れるにはどのくらい必要なのでしょうか。鉄を多く含む料理で例を挙げてみました。下記1品を1日に食べれば鉄の1日の推奨量をクリアできることになります。

〈鉄10.5㎎を含むメニュー例〉

  • カツオのたたき 5人前
  • 豚レバー炒め 1人前 
  • アサリの酒蒸し 3人前
  • 納豆 7パック
  • 牛ヒレのステーキ 3人前
  • ほうれん草のお浸し 6人前

もちろん、1品で必要な量を満たすのは難しいため、3度の食事の中で鉄が豊富な食材をバランスよくとり入れていきたいですね。

一緒に摂りたい、鉄の吸収を助ける栄養素

鉄は吸収しにくいミネラルの1つ。鉄の吸収率は15%(動物性のヘム鉄は30%、植物性の非ヘム鉄は5%)と低いのですが、一緒に食べる食品によって吸収率を上げることができます。
効率よくとり入れるポイントとしては、

  • お肉やお魚などの良質なタンパク質と組み合わせること
  • ビタミンCが豊富な食材(パプリカ・レモンなど)を利用すること

例えば、お浸しにレモン汁を絞ったり、デザートにビタミンCが豊富なキウイなどの果物を組み合わせると、鉄吸収を高めることができます。

毎日ひとくちの習慣で鉄不足にサヨナラ!

カラダのために鉄不足を解消したいけれど、毎日鉄が豊富な食材を組み合わせた食事をするのは難しいかもしれません。そんな時におすすめなのが「豊潤サジー」です。

サジーはグミ科の植物でオレンジ色の小さな果実には鉄分をはじめとするミネラルビタミンA・C・Eアミノ酸ポリフェノールなどの有用成分を200種類以上持つスーパーフルーツ。

「豊潤サジー」不足しがちな栄養素を手軽に摂ることができるオールインワンドリンクです。

The harvest of seabuckthorn (Hippophae rhamnoides). This product contain the plenty of vitamin C. The hand with the scissors cuts the buckthorn.

「豊潤サジー」がおすすめな理由4

豊潤サジーは100%自然原料でできた天然果実ドリンク品質や製法にこだわっているので、カラダへの吸収も優れているようですよ。

  • 鉄:プルーンジュースの5倍の鉄を含んでいます。
  • 鉄吸収が良い:サジーに含まれるビタミンCキナ酸が鉄の吸収を良くします。
  • 安心・安全品質:原料のサジーはオーガニック認証取得済み。さらに保存料、香料、着色料、人工甘味料、酸化防止剤は一切不使用。特に鉄が必要な妊娠中の女性から子どもまで安心して飲むことができます。
  • 毎日ひとくち飲むだけ:1日30mlの摂取(大さじ2杯分)が目安なので続けやすい。

「豊潤サジー」は、栄養価の高い皮も丸ごと使ったピューレタイプなので、オレンジジュースやヨーグルトと混ぜたり、アレンジもいろいろできそうですね。

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「豊潤サジー」を鉄補給のために飲み始めたけれど、美肌お通じなども良くなったという声もあり、サジーの持つ豊富な栄養を取り入れてみたいと思う方には嬉しい情報ですね♪

 

 

【参考・参照】
厚生労働省 微量ミネラル「鉄」
http://www.mhlw.go.jp/shingi/2009/05/dl/s0529-4ah.pdf

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