女性が特に意識すべき鉄分を効率的に増やすコツ

最近、疲れやすさを感じることはありませんか？
もしかしたら、その疲れは鉄分不足によるものかもしれません。
鉄分は、血液中で酸素を運ぶ役割をもつ「ヘモグロビン」をつくる重要な成分の1つ。不足するとヘモグロビンをうまく生成できず、カラダが貧血状態となってしまうんです。そして、この状態がだるさや疲労感などを引き起こします。
また、鉄分不足は、肌あれや冷え性などの誘因にもなると言われているので注意しなければいけません。

令和元年度の国民健康栄養調査で分かった女性の平均鉄分摂取量は7.5mg。推奨量の10.5mgに対し、3.0mg不足している状況です。（※1）
そこで、毎日の食事で手軽に鉄分を増やすコツを解説します。
⇒女性必見！鉄分のはたらきとは

鉄分を増やす方法

鉄分は、吸収率が低いため、一度にたくさんとっても大部分が排出されてしまいます。したがって、毎日の食事で鉄分を補うことがポイントです。特に女性は、毎月の生理で鉄分を失ってしまうので、意識して鉄分をとり入れるようにしたいものです。

主食

白ごはんにあさりなどの貝類を炊き込んだりすると鉄分摂取量を増やせます。ごはんに納豆をプラスするのも手軽でよい方法です。
サンドイッチなら、レバーペーストを使ったものを選ぶのもおすすめ。

白ごはん1杯（180ｇ）を下記に変更

• あさりごはんに変更　　　　　　　　  ⇒　+0.6mg
• 白ごはんに納豆（1パック）をプラス　⇒　+1.7mg

コーンフレーク（40g）を下記に変更

• グラノーラ(フルーツ入り)に変更　　      ⇒　＋1.3mg
• ミューズリー（フルーツ＆ナッツ入り）   ⇒　＋1.1mg
• オートミール⇒＋1.2mg

【一人前の鉄分量】

• レバーペーストのサンドイッチ：2.4mg

主菜

鉄分には、肉・魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と植物性食品や卵・乳製品に含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。ヘム鉄はカラダへの吸収率が高く、非ヘム鉄はヘム鉄に比べ、吸収率が低いのが特徴。
豆腐のように「非ヘム鉄」を多く含む食品で主菜をつくるなら、動物性タンパク質と組み合わせると吸収率がアップしますよ。
【一人前の鉄分量】

• 牛ヒレステーキ（100g）                        ：    2.8mg
• いわしのつくね                                     ：    2.2mg
• 肉豆腐：(肩ロース・脂身なし+木綿豆腐)    :    2mg
• 砂肝のガーリック炒め                             ：   1.4mg

副菜

野菜などに含まれる「非ヘム鉄」は、ビタミンCの多い食品と一緒に食べると吸収がよくなります。ビタミンC豊富なレモンの果汁をドレッシングに加えるのもひとつの方法です。
【一人前の鉄分量】

• 大豆五目煮                 ：  2.8mg
• 小松菜のお浸し           ：  1.2mg
• ほうれん草のサラダ     ：  1.2mg
• 豆腐サラダ                 ：  1.0mg

 

間食

おやつは、お菓子よりもドライフルーツをチョイスしてみてください。ヨーグルトにドライフルーツをトッピングして食べれば、小腹も満たせて一石二鳥です。
【一人前の鉄分量】

• 干しいちじく（大粒1個）：  0.8mg
• プルーン（4個）            ：  0.4mg
• レーズン（大さじ1）      ：  0.3mg

 

女性には、生理・妊娠・出産など、鉄分不足に陥りやすい条件が多数あります。また、ダイエットによる食事制限も鉄分不足を助長してしまいます。偏食や極端な食事制限は避け、バランスのとれた食事を心がけてくださいね。
⇒スキレットや鉄鍋を使うだけでこんなに変わる！効果的に鉄分をとる方法

 

【参考・参照】
(※1)厚生労働省　令和元年　国民健康・栄養調査結果の概要＜https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf＞（最終閲覧日：2021/01/06）
厚生労働省　日本人の食事摂取基準(2020年版)〈https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_08517.html〉(最終閲覧日：2020/05/25)