不足気味の野菜を効率的にとり入れるコツ

令和元年の国民健康栄養調査によると、成人の野菜摂取量は平均280.5g。（※1）1日の目標の350gに対して、あと約70g足りない状況です。野菜不足を解消しようとしても、手間がかかっては長続きしにくいもの。そこで、不足している「野菜あと70g」を簡単に増やすコツをご紹介します。

足りていない野菜70gの目安とは？

外食時などは、どれだけ野菜を食べているか分かりにくいもの。そんなとき、目で見て分かる野菜70ｇの目安を知っておくと便利です。

約70gの野菜は、おひたしやサラダなどの小鉢1皿に相当します。
一日の食事に当てはめてみると、70ｇの小鉢を朝食で1皿、昼食で2皿、夕食で2皿の計5皿とれば、350g以上の野菜が摂取できるというわけです。
野菜70gの目安：ピーマン小2個・玉ねぎ1/4個・アスパラガス3本・小松菜2株・トマト1/2個
⇒栄養士が伝授！野菜350ｇのとり方

野菜摂取量を効率的に増やすコツ7つ

1．かさを減らして食べやすくする

白菜やキャベツなどの葉物野菜は、蒸す・煮る・炒める・揚げるなどの加熱調理によってかさが減り、たくさん食べやすくなります。しかし、加熱によって、ビタミンCや酵素が損失してしまうので、なるべく手早く加熱するようにしましょう。
また、ビタミンCやカリウムなどは水に溶け出る性質があるので、調理後は水にさらし過ぎないことがポイント。

2．汁ものに加えて食べやすくする

葉物野菜・ねぎ・きのこなどを味噌汁・スープ・鍋料理の具材にするとかさが減り、たくさんの野菜をとりやすくなります。特に、鍋料理に旬の野菜ときのこを使うようにすれば、350gの半分くらいを摂取することが可能です。

3．簡単調理で食べやすくする

包丁やまな板を使って料理をするのは面倒・・というときには、電子レンジを使った簡単な野菜メニューはいかがでしょうか。
まず、キャベツやエリンギを適当な大きさにちぎって耐熱容器に。その上に卵を割り入れ、楊枝で卵黄に穴を開けてから電子レンジで加熱すると、野菜たっぷりのポーチドエッグになります。その他にも、かぼちゃやにんじんを加熱して温野菜にするのもおすすめ。

4．カット野菜や冷凍野菜を上手にとりいれる

スーパーやコンビニエンスストアのカット野菜や冷凍野菜を利用すると手間が省けて便利です。なかなか野菜を食べる習慣がない人や、野菜を余らせてしまう人は、ここからトライしてみては。

5．野菜を小分けに冷凍しておく

ほうれん草や小松菜・ブロッコリーなどは、下茹でしてから少量ずつラップで包んで冷凍しておくと献立に野菜をプラスしやすくなります。きのこ類を冷凍保存するときは、水洗いしないのがコツ。汚れをふき取ってから小房に分け、ジッパーつきの袋で冷凍すれば長持ちします。

6．日持ちする常備菜をつくる

マリネなどの酢漬け野菜は、酢の殺菌効果によって日持ちがするので、常備菜として手軽に1皿増やせる優れものです。
また、金平ごぼう・ひじきの煮物・切干し大根など、味付けのしっかりしたおかずを作り置きしておくのも一つの方法。 このとき、なるべく水分を飛ばすようにつくること、冷蔵保存して1～2日で食べきることが食中毒を防ぐポイントです。 食べきれない分は小分け冷凍しておくと、忙しい日のお弁当や食事づくりに役立ちます。

7．とにかく野菜が多いメニューを選ぶ

外食やコンビニでは、野菜の量が多いメニューを選ぶようにしましょう。
単品の食事をとる場合は、ラーメンなら「野菜トッピング」を追加したり、カレーなら「ほうれん草カレー」のような野菜が入ったメニューを選んだりしてみてください。
コンビニのおにぎりやサンドイッチを食べるのであれば、サラダ・おひたし・野菜スープなどを一緒に購入するのがベスト。
どうしても野菜をとるのが難しいなら、糖分のあまり入っていない野菜ジュースをとり入れるようにしてみてくださいね。
⇒ダイエット中のコンビ二ランチの選び方3原則

 

野菜は意識しないと不足しやすいですが、これらのコツをとり入れると手軽に増やすことができます。旬の野菜は安価で栄養価も高いので、積極的に活用しましょう。

 

【参考・参照】
(※1)厚生労働省　令和元年　国民健康・栄養調査結果の概要＜https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000687163.pdf＞（最終閲覧日：2020/12/25）