シフトワーカーの健康を守る食事とは？夜勤の太らない食べ方も紹介

日によって勤務時間が異なったり、夜勤があったりするシフトワーカー（交代勤務者）。私たちの暮らしを支える必要不可欠な仕事形態ですが、不規則な生活になりやすく、健康管理の難しさを感じる方も少なくありません。そこで今回は、シフトワーカーの健康を守る食事のポイントについて紹介します。

シフトワーカーの健康への影響

不規則な生活を余儀なくされるシフトワーカーは、健康面での影響が出やすいことが知られています。例えば、疲労の蓄積、不眠や眠気などの睡眠の問題、胃腸障害、肥満、生活習慣病の発症リスクなど、影響はさまざまです。

これは、生活リズムがバラバラになり、体内時計が整いづらいことが理由として考えられています。

そもそも私たちに備わっている体内時計とは、昼夜の変化に合わせて、体温やホルモン分泌などの調整を行ってくれるものです。この体内時計のずれが生じてしまうと、睡眠や体調へ影響する原因となることがわかってきています。

ほかにも、シフトワーカーは食生活のパターンが乱れやすいことも、健康に影響が出やすい理由のひとつです。

とは言っても仕事の都合上、規則正しい生活を送ることは難しいもの。シフトワーカーがどのように健康を守っていけばよいのか、食事のポイントを中心に方法を紹介します。

シフトワーカーの健康を守る食事のポイント

シフトワーカーの食事のポイントと、夜勤がある場合の太らない食べ方について紹介します。

なるべく決まった時間に食べる

できる限り、毎日の食事時間が大きくずれないように、ある程度一定のパターンを作って食事をとるようにしましょう。食生活のパターンが乱れてしまうと、肥満や生活習慣病のリスクにつながりかねません。

また夜勤がある場合は、なるべく夜遅い時間にたくさん食べないことも、健康を守るポイントです。夜遅い食事は、血糖値を上げやすく太りやすいことが知られています。

夜勤中の具体的な取り組みとして、夕方に軽い食事をとり夜間にも軽い食事をとる…といった「分割食」にする方法があります。

ほかにも、おにぎり・パン・カップ麺だけなどの糖質中心の食事にならないように、主菜や副菜を組み合わせて、血糖値を上げづらくするのも方法のひとつです。例えば、主食にあわせて具だくさんスープやサラダ、ゆで卵やチーズなどを組み合わせるなどのメニューであれば、コンビニでも手軽に手に入ります。

1日3回食事をとる

シフトワーカーの食事回数が1日2回以下の場合は、3回の場合に比べて、BMIや体脂肪率の平均値が高かったという報告があります（※1）。

これは1回の食事量がまとまるため、体重増加につながりやすいことが理由として考えられています。またほかにも、シフトワーカーは1日の食事回数が減ることにより、菓子類の摂取量が増加しやすいことも知られており、体重増加の原因になっていると推測できます。

1日3回の食事をとる、または補食（軽食）によって食事回数を補うように工夫してみましょう。

菓子、ジュースなどの嗜好品は控えめに

先ほども伝えた通り、シフトワーカーは菓子類やジュース類の摂取量が多いという報告があります。特に夜間は血糖値が上昇しやすいため、なるべく控えたいものです。

またジュース以外にも、眠気覚ましの甘いコーヒーや栄養ドリンク、エナジードリンクなども、糖質の摂りすぎにつながりやすいため注意しましょう。

もし間食をとる場合は、栄養補給できるものがおすすめです。ヨーグルトやチーズなどの乳製品、バナナなどの果物など、満足感のある間食を見つけてみましょう。

なお、コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインの入った飲み物をとりすぎると、勤務後の睡眠に悪影響を及ぼすことがあります。特にエナジードリンクはカフェインの含有量が高いものがあるため、1日に何本も飲んだり、毎日続けて飲んだりするのは避けたいもの。

カフェインの影響は5～6時間ほど続く場合もあるため、摂取する時間やカフェインの量、頻度に気をつけて、上手に利用するようにしましょう。

 

ほかにも、寝る前に消化に負担のかかる脂っこい食事を避けることも、胃腸の負担軽減や睡眠の問題を起こさないためにも大切なポイントです。自身の勤務パターンにあわせて、無理なく行える最適な食事法を見つけてみましょう。

 

【参考・参照】
（※1）福村智恵，由田克士，田畑正司，“男性交代制勤務者における身体状況と生活時間および食事摂取状況の関連性”，産業衛生学雑誌，2015; 57 (6): 286–296＜https://www.jstage.jst.go.jp/article/sangyoeisei/57/6/57_B15015/_pdf/-char/ja＞