「梅雨だる」になってない?梅雨の体調管理法

じめじめとした梅雨の季節。「梅雨だる」という言葉も生まれてしまうほど、梅雨に体調不良を感じる方は少なくないものです。

実際、梅雨の時期に約3人に1人が体調不良を実感しているという調査もあります。(※1)梅雨は1か月以上も続くため、なんとか梅雨も元気に乗り越えたいものですよね。

今回は梅雨の体調不良の原因についてや、「梅雨だる」を乗り切る対策についてお伝えしていきます。

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梅雨に起きやすい体調不良って?

梅雨の不調で最も多いのが「頭痛」

株式会社リーフェが梅雨の体調に関する調査(※1)を、20~50代の男女100名に行っています。その結果では梅雨の体調不良として、

1位.頭痛(65.6%)
2位.倦怠感(40.6%)
3位.疲れ(37.5%)

の順で多かったという結果になりました。ほかにも「寝不足」「立ちくらみ」「いらいら」などを感じる方がいるようです。

また、不調を感じやすい年代は、女性は50代、男性は40代がもっとも多く、仕事や家事、育児が忙しい年代の方が多いようです。

梅雨の体調不良の原因は?

梅雨に起きやすい体調不良について、

・低気圧の日が長く続くこと
・気温の急激な変化、季節の変わり目
・高い湿度によりカラダの表面の汗が蒸発しにくくなり、体内に熱がこもりやすくなる
・日照不足
・冷房の使用によるカラダの冷え

…など、さまざまな原因が考えられています。(※1)(※2)
これらのことにより自律神経が乱れ、さまざまな不調を起こしている可能性も考えられます。(※2)(※3)

「梅雨だる」を乗り切る体調管理法

天気や気圧の変化は自分ではコントロールできませんが、カラダの調子や自律神経を整えて「梅雨だる」を乗り越えましょう。

1.睡眠をしっかりと取り休養する

忙しい毎日ではありますが、睡眠をしっかりと取り、カラダをゆっくり休めてあげましょう。

忙しい仕事や家事を終え、自分の時間を持つことも大切ではありますが、そのために睡眠時間が減ってしまい、かえって体調不良を引き起こしてしまっていないか振り返ってみましょう。

しっかりと質の良い睡眠をとるためには以下の3つに気を付けてみましょう。

①寝る前はリラックスした状態にする
寝る前のテレビやスマホや、カフェインの摂取やタバコ、寝酒は安眠をさまたげてしまうので、できるかぎり控えましょう。

ぬるめのお風呂やストレッチにより、リラックスして眠れる状態を作ってあげるといいですよ。(※4)

②寝室の温度は28度以下、湿度は45~55%が理想的
温度や湿度が高すぎたり、蒸し暑いと感じたりするときは、空調の調整などの対策を考え、快適に眠れるように工夫してみましょう。暑い時期の寝室の理想的な温度は28度以下湿度は45~55%程度といわれています。(※5)。

③睡眠時間の目安は6~8時間
最適な睡眠時間は人それぞれではありますが、厚生労働省による「健康づくりのための睡眠指針2014」(※6)では、6~8時間程度の睡眠が必要と考えられています。

ですが30~50代の働く世代では、約2分の1が6時間未満の睡眠となっており、問題となっています。(※7)これは梅雨の体調不良を感じやすい年代(※1)と一致しており、忙しい世代こそ体調管理が大切ということがわかります。

2.胃腸にやさしい食事

気温が高くなってくると、冷たい飲み物や食べ物がおいしく感じられるようになりますが、胃や腸に負担をかけないよう、冷たい飲み物や食べ物のとり過ぎは控えましょう。

食欲が低下してしまうとカラダの回復に必要な栄養がとれなくなってしまいます。

具体的には、

・あたたかい食べ物を中心にメニューを決める
・飲み物はなるべく常温か、冷やし過ぎない
・暴飲暴食は避ける

…などを心がけ、胃腸にやさしい生活を送ってあげてくださいね。

3.ぬるめのお風呂でリラックス

入浴して手足をあたたかくすることで、血管が広がり血の流れがよくなり、リラックスに関わる副交感神経が優位になると言われています。(※8)

暑い時期はシャワーですませがちですが、自律神経が乱れやすい時期こそお風呂につかってゆっくりしましょう。お風呂につかることで、寝つきもよくなる効果も期待できますよ。(※9)

4.室内でできる軽い運動でリフレッシュ

運動にはストレス解消やリフレッシュ効果が期待できるため、雨続きの日こそカラダを軽く動かすことをおすすめします。

特に仕事中に同じ姿勢が続くような方は、ストレッチにより緊張した筋肉をゆるめてあげて、カラダをリラックスさせてあげてくださいね。

ほかにも室内でできる運動として、ヨガ筋トレも良いですし、踏み台昇降や動画でエクササイズして有酸素運動を行うなど、さまざまな方法がありますよ。

 

梅雨はゆううつな時期ではありますが、アジサイなどの季節の花が楽しめたり、いつもは混んでいるところが空いていたりと、探すと良い部分もあるものです。

梅雨が終わると暑さ本番の夏がやってきます。「梅雨だる」を乗り切って、梅雨の時期も元気に過ごし、晴れやかな夏を迎えましょう!

 

【参考・参照】
(※1)株式会社リーフェ【調査レポート】約3人に1人は「梅雨バテ」経験あり。梅雨の頭痛、イライラ、寝不足…原因は脱水にあり?!~代表取締役医師が解説~<https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000001.000045215.html>(最終閲覧日:2020/06/05)
(※2)保健指導リソースガイド 梅雨に多い「梅雨だる」を6割が実感 症状を深刻化させないポイント<http://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2018/007462.php>(最終閲覧日:2020/06/05)
(※3)厚生労働省 eヘルスネット 自律神経失調症<https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/heart/yk-082.html>(最終閲覧日:2020/06/05)
(※4)厚生労働省 eヘルスネット 不眠症<https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html>(最終閲覧日:2020/06/05)
(※5)睡眠環境科学研究所 ここちよい睡眠のために<https://www.nishikawa-living.co.jp/lse/comfortable_sleep/third_night.php#cont_outer>(最終閲覧日:2020/06/05)
(※6)厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針2014<https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf>(最終閲覧日:2020/06/05)
(※7)厚生労働省 平成30年 国民健康・栄養調査結果の概要<https://www.mhlw.go.jp/content/10900000/000615383.pdf>(最終閲覧日:2020/06/05)
(※8)「入浴」に健康増進のプラス効果 週5回以上の入浴が心血管を保護<http://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2018/007575.php>(最終閲覧日:2020/06/05)
(※9)厚生労働省 eヘルスネット 快眠と生活習慣<https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html>(最終閲覧日:2020/06/05)

【執筆者】
これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

広田 千尋

管理栄養士
広田 千尋

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