ヘルシーで満足感あり♪簡単食べるスープのレシピ

ゴロゴロとした具材のたっぷり入った食べるスープは、それだけでお腹がいっぱいになるくらい食べ応えがありますよね。特に寒い時期はカラダがぽかぽかと温まるのもうれしいポイントです。
今回は食べるスープのメリットとおすすめレシピをご紹介します。

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食べるスープのメリット

ダイエットにおすすめ

具だくさんの食べるスープは、野菜中心にすると1杯50kcal程度、タンパク源を入れても80~100kcal程度です。
カロリーは抑えながらもお腹いっぱいになるので、食事の1品として取り入れたり、食事の前に食べたりすることで、食べ過ぎ予防に役立ちダイエット効果が期待できます。野菜を加熱することで消化がよくなるため、ヘルシーな夜食としてもおすすめできます。

食物繊維をたっぷり摂れる

野菜は加熱することでカサが減るため、たっぷりの量を摂ることができます。
じゃがいも里芋かぼちゃなどは糖質が含まれるため他の野菜よりカロリーは高めですが、キャベツ白菜、きのこなどのヘルシーなものを中心にすれば、よりカロリーを抑えたスープを作ることができます。
野菜に含まれる食物繊維には、便秘予防や、血糖値を上げにくくしたりコレステロールを下げてくれたりする効果が期待できます。

作り置きできるので時短になる

まとめて作っておくと、忙しいときでも手軽に野菜をとることができますカット野菜や冷凍野菜を活用すると、さらに時短ができますよ。
タンパク源として、大豆などの豆や豆腐エビあさり鶏肉豚肉などを入れれば、それだけでメインのおかずとして立派な1品になります。

おすすめの食べるスープレシピ3選

生姜入り食べる中華スープ

スーパーやコンビニのカット野菜を使う、包丁いらずの簡単レシピです。生姜を入れることで、カラダを温めてくれる作用があるので、特に寒い時期にはぴったりです。

<材料> 2~3人分
・野菜炒め用カット野菜 … 1袋(300g)
・ごま油 … 小さじ1/2
・水 … 450㏄
・鶏ガラスープの素 … 小さじ2
・しょうゆ … 小さじ1~2
・生姜チューブ … 5㎝位

<作り方>
1.ごま油で野菜をサッと炒め、分量の水、鶏ガラスープの素を入れ煮込む。
2.野菜に火が通ったら、生姜を入れ、しょうゆを入れて味を調える。

<ポイント>
・卵を入れると卵スープにアレンジできます。
・炒める工程を省いて、そのまま煮込んでもOK。その際、ごま油は仕上げに入れると良いですよ。

レンジで簡単 野菜ジュースで作るキャベツのスープ

野菜ジュースが苦手な方も、スープにすることで食べやすくなります。レンジで作ることができるので朝食にもおすすめです。

<材料> 1人分
・野菜ジュース(野菜汁100%のもの) … 100ml
・水 … 100ml
・固形コンソメ … 1/2個 (顆粒の場合小さじ1弱)
・キャベツ … 50g
・ソーセージ … 1本

<作り方>
1.耐熱のスープカップにカットしたキャベツ、ソーセージを入れる。
野菜ジュース、水、コンソメを入れてよくかき混ぜる。
2.ラップをかけ、500Wのレンジで様子を見ながら2分ほど加熱する。

<ポイント>
・食材のカットはキッチンバサミを使うと便利です。
・キャベツはカット野菜を利用してもOKです。
・レンジでの加熱時間は目安ですので、様子を見ながら行ってください。

たっぷり作り置きできる食べるスープ

まとめて作って置くと、食べたいときにすぐ食べられます。野菜のうまみで薄味でもおいしくいただけますよ。

<材料>
・たまねぎ … 1個
・にんじん … 1本
・きゃべつ(または白菜) … 1/4個
・きのこ(しめじやえのきなど) … 1袋
・固形コンソメ … 1個 (顆粒の場合は小さじ2)

<作り方>
1.食べやすい大きさに切った野菜を鍋に入れ、野菜が浸るまで水を入れる。
2.強火にかけ、沸騰したらコンソメを入れ、弱火にする。
3.野菜がやわらかくなるまで煮込む。味見をして、足りなければ塩(分量外)で味を調える。

<ポイント>
・野菜はお好きなもの何でもOKです。ブロッコリーほうれん草など、色が変わりやすいものは3の工程の後に入れましょう。
・大豆・豆腐・あさり(缶詰)・鶏肉などのタンパク源を入れても良いでしょう。
・シンプルな味付けなので、飽きてきたらこしょうやカレー粉・生姜を入れる、カットトマト缶を足すなどしてアレンジも可能です。

食べるスープは具材も味付けも何でもOKでアレンジも自在です。味付けをしっかりめにすると塩分を摂りすぎてしまう恐れがありますので、野菜のうまみで薄味を心掛けましょう。野菜をたっぷり摂り、野菜のうれしい効果をたくさん取り入れましょう。

 

【参考・参照】
厚生労働省 eヘルスネット 食物繊維の必要性と健康
<https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html>(最終閲覧日:2019/12/01)

【執筆者】
これまでに500件以上の指導経験があり、ダイエットや生活習慣病対策はもちろん、妊婦から高齢者まで幅広い指導を経験。栄養指導、レシピ制作、栄養教室や料理教室開催などのスキルと知識を生かし、あすけんではコラム執筆やオンラインカウンセリングを担当。

廣田 真由

管理栄養士
廣田 真由

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